Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja seljahaigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo jaoks mõeldud võimlemisharjutuste terapeutilisi komplekse. Isegi terved inimesed vajavad ennetamiseks igapäevaseid hommikusi seljaharjutusi..

Miks on laadimine nii hea?

Klassidel hommikul pärast ärkamist on palju eeliseid:

  • aitab kehal kiiremini ärgata, käivitada kõik protsessid;
  • rõõmustama;
  • lõdvestage lihaseid, vähendage valuaistinguid;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Klasside tõhususe põhireeglid

Selleks, et seljavõimlemine annaks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab teil soovitud efekti saavutada..
  2. Te ei saa järske liigutusi teha, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Keha ärkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks on vajalik treening..
  3. Hingamine peaks olema rahulik.
  4. Kui mõni harjutus aitab valule kaasa, tuleks see vahele jätta.
  5. Lülisammast tuleks harjutada alaseljest kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest õppetunnist päevas. Tõsisemate probleemide ravimisel on keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendus

Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks võite kasutada samu harjutusi nagu põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihased ei tohiks olla tugevalt koormatud:

  1. Seisa vardatel, siruta üles. Kurv maha, käed ripuvad pingevabalt.
  2. Käed vööl. Sissehingamisel - käsivart tagasi võttes, väljahingamisel - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, püsti oma varbad.
  4. Kõrge põlve kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samal ajal käte ja jalgadega laiad liigutused. Korda sama, keerates kõhule..

Hommikused harjutused, mis põhinevad joogaharjutustel

Lihtsad harjutused keha ärkamiseks ja seljalihaste toonimiseks:

  1. Kass. Võtke kätega põlvili asend. Hingake välja - kaareke oma selga, langetage pea. Hingake sisse - painutage üle, tõstke pea üles. Tehke seda sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 komplekti.
  2. Allapoole suunatud koer. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamine - tõstke oma vaagna üles, sirutage oma jalgu. Jalad täiesti põrandal. Hoidke seda positsiooni minut, tehke paus. Teosta kolm korda.
  3. Koer näoga üles. Lähteasend asub kõhul, puhake küünarnukitel peopesadega põrandani. Hingake välja - eemaldage oma õlad, sirgege rindkere. Tõstke oma pea üles ja painutage alaseljale, rebige vaagen põrandast ära. Hoidke minut, puhake. Tehke seda 3 korda.
  4. Krokodill. Võtke lamavas asendis selga, käed külgedele, peopesad üles. Tehke keerdusliigutus - pea ühele küljele, jalad teisele poole. Korda teistmoodi. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhule, sirutage oma jäsemeid. Väljahingamine - läbipaine tagaosas, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke seda kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üles. Keskenduge jalgadele ja kätele, tõstke keha kaare asendisse. Pea on tuharate all. Hoidke mõni sekund, hingake regulaarselt. Jookse 3 korda üheminutiliste pausidega.
  7. Lapse poseerimine. Rõhk põlvedel ja jalgadel, tuharad kontsadel. Hingake välja - painutage ettepoole, sirutage käed sirgeks või jätke mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Selgroogu tuleks pikendada. Püsige 1-3 minutit.

Selja tugevdamise harjutusi tuleb teha regulaarselt, muidu pole sellest kasu.

Klassid selgroo erinevate osade jaoks

See lülisamba võimlemine töötab hoolikalt välja kõik lõigud.

Emakakaela

  1. Laua taga istudes lõug kätel puhata. Proovige lihaste pingutustega lõuaga rinnani jõuda.
  2. Rista käed pea taga, proovige oma pead tagasi kallutada.
  3. Puhka oma otsaesist seina vastu, proovige seda mõneks sekundiks "liigutada".
  4. Pea pööramine küljele.

Emakakaela lülisamba võimlemine peaks toimuma aeglaselt, et vältida pigistamist.

Rind

  1. Kere kallutamine vasakule ja paremale, käsi liigub kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine vaheldumisi edasi-tagasi.
  3. Pange oma käed ette, painutage küünarnukites, peopesad pea kohal. Käte vähendamine ja tõstmine. Rindkere ja abaluude lihaste tööd tuleks hästi tunda.
  4. Lamades kõhul, käed ette sirutatud, rebi rind põrandalt. Hoidke mõni sekund kinni.

Rindkere selgroo jaoks võimlemist tehes peate hingama sama rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimme

  1. Jalgratas - tehke mõlemat pidi.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles. Tehke risti nagu kääridega. Keeruline võimalus - tõstke jalad 30 kraadi üles.
  3. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud. Sissehingamine - vaagna tõstmine, väljahingamine - langetamine.
  4. Seisake seljaga vastu seina, käputage. Sirutage end, hoidke selles asendis mõni sekund, lõdvestuge.

Oluline: nimmepiirkonna keerukas võimlemine on lubatud ainult pärast arsti külastamist.

Seljaõpe

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte veelgi rohkem kahju tekitada.

Emakakaela osteokondroos

  1. Pea aeglased pöörded paremale ja vasakule, kuni see peatub. Saab teha nii seistes kui istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teises suunas.
  3. Puudutage lõuaga rinda, sooritage pea pöördeid, proovige jõuda mõlemale õlale.
  4. Lamades selili, tõstke pea üles, pingutades kaela lihaseid. Hoidke mõni sekund.

Enne keerukate harjutuste tegemist emakakaela lülisamba osteokondroosiga on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi peamised liikumised:

  1. Istu madala tooliga toolil. Painutage selga nii, et oleks näha vastassein.
  2. Istudes toolil, käed põlvili. Sissehingamine - kallutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teistpidi.
  3. Lamades põrandal, rõhuasetusega kätele, painutage oma keha. See peaks tõusma põrandast väikese vahemaa tagant..
  4. Sirged käed mööda keha. Sissehingamine - viige abaluud, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saate kodus teha:

  1. Pange jalg väljaheitele ja kallutage oma keha selle poole. Tehke sama teise jalaga..
  2. Lama selili, tõsta jalad rinnale. Hoidke mõni sekund, naaske algasendisse.
  3. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sirutage vasak käsi ja parem jalg korraga, korrake teises suunas.
  4. Lamage kõhul, käed mööda keha. Proovige jalad üles tõsta, painutades alaselja.

Intervertebral hernia

Herniated-kettaga peaks kogu koolitus olema väga ettevaatlik! Parim on alustada neid pärast arsti juurde minekut. Siin on näide komplekt:

  1. Istuge toolil, kinnitage selg sirge. Sissehingamise ajal tõmmake kõhtu, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage abs.
  2. Lamades kõhul, käsivarred põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Üksiku faili kõndimine.
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Kallutage keha sirutatud kätega ettepoole. Asetage tuharad kontsadele. Naaske algasendisse. See harjutus on väga aeglane..

Skolioos

Selgroo kumeruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lama selili, käed pea taga, küünarnukid kokku viidud. Sissehingamine - sirutage käsi, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, viies väljahingamise ajal vaheldumisi jalad kõhtu. Sissehingamine - naasmine algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tõstke rindkere, painutades selga.
  4. Alternatiivne jalg tõuseb lamavast asendist.

Võimlemine qigong

Hiina lülisamba qigongi tehnika on efektiivne põletikulistes protsessides. Te vajate aeglast ja sujuvat treenimist, keskendumist sisemisele energiale. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Sissehingamine - tõstke õla tasemele. Väljahingamine - madalam, surudes õhku. Pöörake peopesad kõhu lähedal.
  2. Peopesad kinnitatakse pea taha, painutatakse külgedele. Jalad püsivad sirged.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi, vasaku peopesaga "lükake" õhk edasi.
  4. Tõstke sirged käed üles. Viige keharaskus vasakule jalale, pange parem jalg varbale. Kallutage paremale. Korda sama ka teises suunas.
  5. Lama kõhuli, pane lõug peopesadesse. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnuki poole. Korda sama vasakpoolsel küljel..
  6. Pea pööramine vasakule ja paremale. Proovin oma silmalihaseid pingutades pilku veelgi sirutada.

Vastunäidustused

Kui lülisamba jaoks on terapeutiliste harjutuste tegemine võimatu:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • õppetunni ajal tugev ebamugavustunne või valu;
  • mis tahes verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüpped, tõmblused, tugevad keerdumised on keelatud;
  • ilma soojenduseta on keelatud alustada põhilisi harjutusi;
  • suur koormus selgroole on keelatud.

Igapäevaste ja korrektsete võimlemisvõimalustega selja tugevdamiseks on efekt märgatav juba pärast esimesi tunde. Te ei tohiks kiireid tulemusi jälitada, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Treenimine ei mõjuta mitte ainult selga, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele heaolule.

Füsioteraapia harjutused valusa seljaosa jaoks

Tsivilisatsiooni kõrge tase lisaks paljudele vaieldamatule kasule on inimkonnale kaasa toonud mitmeid probleeme. Üks neist oli lülisambahaigused - istuva eluviisi vältimatu tagajärg, korrutatuna selgroo vertikaalse positsiooniga, mis on omane kõigile kahepalgelistele inimestele. Selle tagajärjel on inimestel lagunenud võimas lihaseline korsett (mida omavad näiteks meie ahvi lähimad sugulased), mis on tinginud vanusega seotud muutuste kuhjumise luukoes ja selgroolülide ketastes. Lõpptulemus - algul ebaolulised ja siis tugevad valud, selgroolülide herniad, kumerused, stenoosid ja muud äärmiselt ebameeldivad tagajärjed, mis paratamatult tekivad lülisambahaiguste korral, ainsaks kardinaalseks vahendiks sellega tegelemisel on vaid üks või teine ​​füsioterapeutide välja töötatud lülisamba terapeutiliste harjutuste kompleks..

Erinevad harjutused meditsiinilistes kompleksides

Kõigepealt tuleb märkida, et lülisamba terapeutilised harjutused jagunevad kahte tüüpi:

  • üldine tervise parandamine (sealhulgas lastele ja täiskasvanutele mõeldud harjutuste kompleksid, kas täiesti terved või sarnase iseloomuga haiguste algusjärgus);
  • säästva spetsialiseerumisega (mõeldud tõsisema probleemiga toimetulemiseks - selgroo kõveruse, istmikunärvi põletiku ja selgroo teatud piirkondade muude kahjustustega).

Selle põhjal valitakse välja võimlemisteraapia kompleks - ja tehnikate arv (kaasa arvatud need, mida on näidatud arvukates võrgus olevates videotes) on tänapäeval nii suur, et need jagunevad tavaliselt kolmeks põhivaldkonnaks.

  • Lai valik füüsiliste tegevuste tehnikaid koos tantsuelementidega (sealhulgas klassikaline ja samm-aeroobika, aga ka nendega sarnased). Seda tüüpi süsteemid on head, kuna need mitte ainult ei avalda soodsat mõju selgroo tervisele, vaid tugevdavad samaaegselt ka südame-veresoonkonna ja lihaskiude üldiselt..
  • Tugevusvõtted (jõutreeningu mõned modifikatsioonid, sportlik võimlemine, kallanetika jne). Need erinevad traditsioonilistest hommikustest harjutustest või kehalisest kasvatusest selle poolest, et treenivad intensiivselt üksikuid lihasrühmi - peamiselt kaela-, selja- ja sakraalpiirkonda.
  • Idapraktikad (wushu, qigong, jooga jne) - keskendumine mitte dünaamikale, vaid staatikale. Neid iseloomustab tohutu hulk venitusharjutusi, aga ka tööd korrektse hingamisega (arvatakse, et Hiina ja Jaapani gurudelt tehtud rindkere selgroo hingamisharjutused on üldiselt võrreldamatud).

Mis on selle või selle spetsiaalselt loodud kompleksi harjutuste selgroo jaoks oluline, teostades rangelt ettenähtud meetodil? Fakt, et ka tulemused on keerulised:

  • lihasraam on märkimisväärselt tugevdatud, mis hoiab selgroolülid õiges asendis nende koormuse mitmekordse vähenemise tõttu;
  • sidemed muutuvad elastsemaks - ja seetõttu väheneb vigastuste oht;
  • liigese lagunemise ja hävimise oht on vähenenud;
  • parandab ainevahetust ja rakkude ainevahetust;
  • vereringesüsteemi töö on stabiliseerunud;
  • rüht on sirgendatud;
  • keha muutub vastupidavamaks;
  • valulikud aistingud kaovad - ja sellest tulenevalt paraneb tervislik seisund.

Mõned üldreeglid

Sõltumata sellest, millist võimlemist määrab arst või mille valib teie isiklikult - terapeutiline või profülaktiline, lülisambale tervikuna või seljale, jalgadele või muule eraldatud alale - tuleks seda teha vastavalt teatud reeglite loetelule.

  • Kui mõne treeningu ajal süttib valu, on vaja koormuse taset kohe vähendada või see liikumine kompleksist täielikult välistada.
  • Haiguste teravate ägenemiste perioodidel ei saa treeningraviga tegeleda.
  • Kõiki harjutusi tehakse ainult sujuvalt - seda tüüpi meditsiiniline võimlemine ei aktsepteeri järske liigutusi.
  • Klassid peaksid olema regulaarsed - vastasel juhul on nende terapeutiline toime väike või isegi peaaegu null.
  • Põhikompleksi aktiivsete harjutuste tegemine on keelatud ilma eelneva soojenduse ja hoolika venituseta..
  • Valuvaigistite võtmine vahetult enne tundi on rangelt keelatud (sel juhul teeb see palju rohkem kahju kui kasu).

Aktiivse treeningu vastunäidustused

  • suhkruhaigus raskes staadiumis;
  • taastusravi infarktijärgse ja insuldijärgse perioodi jooksul;
  • kopsuhaigus ägedas staadiumis;
  • hüpertensioon;
  • kuumus;
  • südamepuudulikkus.

Tervisekompleksid

Kõigi probleemse selgroo jaoks mõeldud tervist parandavate treeningravi komplekside hulgas domineerivad terapeutilised harjutused lülisamba kaelaosa jaoks, veelgi suuremal määral - selgroo piirkonna jaoks ja pisut vähemal määral - rindkere ja ristluu piirkonnas.

Emakakaela

Kõige kuulsam on siin nn Shishonini võimlemine (mis hakkas massiliselt levima alates 2008. aastast, kui kogu maailm tutvus selle hiilgava arsti tööga - kliiniku XXI sajandi tervise juht ja New Yorgi teaduste akadeemia täisliige)..

Laialdaselt kasutatud nii Venemaal kui ka välismaal, pakub Shishonini meetod miljonitele patsientidele tohutult leevendust kaelavaludele, praktiliselt vastunäidustusteta.

Kümnest liigutusest on kõige universaalsemad harjutused:

  • pea aeglased pöörded fikseerimisega lõppasendis (langetamine alla, kallutamine tagasi, vasakule pööramine ja paremale pööramine 90 ° nurga all - kordamine 10 korda);
  • ringikujuline, teostatud ka väga sujuvalt, pea liikumine päripäeva ja seejärel vastupäeva - korduste arvuga 15 korda);
  • "Pöörake rõhuga" - koosneb samadest liikumistest, mida kirjeldati esimeses lõigus, kuid samal ajal tehakse neid hoolimata käe takistusest, vajutades pead vastupidises suunas (sellist liikumist, mis tugevdab kaela lihaseid, korratakse iga pöörlemistüübi korral 10 korda) );
  • "Kanname kannu" - tegelikult asendatakse see paksu raamatuga, mis asetatakse mitmeks minutiks pähe (on ilmne, et Araabia riikides, kus selline raskuste kandmise viis on traditsiooniline, pole elanikel kaelaselgroolülidega probleeme)..

Rindkere ja alaselg

  • Kass. See seisneb selja vaheldumisi kaare moodustamises ja seejärel selle neljast kohast allapoole painutamisest. Piirpositsioonide fikseerimine - 5–10 sekundit, korduste arv - 10–15, hingamine on rahulik ja mõõdetud, kõik liikumised on sujuvad.
  • Sild. Peate lamama selili, sirutama käsi mööda keha, peopesad alla ja painutama põlvi. Seejärel alustage vaagna aeglaselt tõstmist, püüdes saavutada positsiooni, kus puusad ja keha moodustavad sirge. Fikseerimine piiripunktis - 5 sekundit, seejärel naasmine algasendisse (korduste arv - 10).
  • Madu. Me lebame kõhul, sirutame käsi tagasi. Siis hakkame võtma "madu alust", tõstes keha ülaosa nii palju kui võimalik pea kallutatud peaga nii palju kui võimalik. Fikseerimine piiripunktis - 5 sekundit, seejärel naasmine algasendisse (korduste arv - 10).
  • Kiige jalad. Lähteasend on neljakesi. Seejärel tõmmatakse üks jalg tagasi (kuni täieliku sirutamiseni) ja see sooritab võimalikult sujuvalt ülespoole. Lõplik positsioon pole fikseeritud, korduste arv on 10, pärast mida jalg muutub.
  • Käärid. Lamades selili ja sirutades jalad üles, teevad nad libisevate ja libisevate kääride labade liigutusi. Korduste arv - 15-20.
  • Jalgratas. Lähteasend on sama, liigutused pikenevad tagurpidi - nagu jalgratturi pedaal.

Muljumine istmikunärvi

Istmikunärvi põletiku korral on soovitatav teha järgmised kolm harjutust:

  • Lähteasend - lamades selili. Valus jalg paindub põlves väga aeglaselt õla suunas. Liikumine jätkub, kuni tekib venituse tunne. Fikseerimine - 30 sekundit, pärast mida jalg naaseb sama aeglaselt. Lähenemiste arv - 3-4 (pausidega 20-30 sekundit).
  • Lähteasend on sama, kuid seekord ulatuvad mõlemad jalad rinnale (vaagna põrandalt ära võtmata!).
  • Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud, kuid patsient visatakse üle terve. Järgmisena tõmmake mõlema käega hea jala alla lukku, tõmmake see aeglaselt üles. Fikseerimine - 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Lähenemiste arv - 3-4 (pausidega 20-30 sekundit).

Bubnovsky meetod

Võib-olla kõige kuulsam ja radikaalselt erinev kõigist muudest haigestunud lülisamba ravimeetoditest on Bubnovsky meetod. Selle kohaldamisala on peamiselt kõige raskemad patsiendid ja erinevus seisneb valu keelu tagasilükkamises. Erakordset olukorda arvestades viiakse kõik õppused läbi:

  • alles pärast selgroo seisundi põhjalikku professionaalset diagnoosimist;
  • ainult spetsiaalsetel simulaatoritel füsioterapeudi järelevalve all;
  • koos selliste abiprotseduuridega nagu liigesevõimlemine, krüogeenne külmutamine, profiilmassaaž, basseinis ujumine vastavalt eriprogrammile.

Tiibeti võimlemine

Tiibetlasi peetakse õigustatult igasuguse „kere” kuulsaimaks meistriks. Tiibeti iidne ravim (sealhulgas spetsiaalsete harjutuste komplekt selgroo tugevdamiseks) võimaldab mitte ainult tõhusalt ennetada sedalaadi haigusi, vaid ka ravida juba ilmnenud vaevusi.

Tiibeti võimlemise kuulsaimate liikumiste hulgas nimetame 6 - ja neid kõiki teostatakse algsest "ratturi poseerimisest" (laia vahega painutatud jalad, sirge selg, käed vööst):

  • "Kraana kael" - pea aeglane pöörlemine, mis lastakse esmalt alla ühes suunas, seejärel teises suunas vertikaalsel tasapinnal (korduste arv on 12);
  • "Kilpkonna kael" - sarnased liigutused, kuid nii, et pea visatakse tagasi nii kaugele kui võimalik (korduste arv on 12);
  • "Maa energia" - sissehingamise ajal aeglane tõus varvastele, samal ajal tõstes üles peopesad; väljahingamisel, tagurpidi liikumine (korduste arv - 12);
  • "Lumeleopardi hommik" - õlgade sujuv pöörlemine, kõigepealt tahapoole (selja maksimaalse läbipaindega) ja seejärel edasi (selja ümardamisega); korduste arv - 6 korda igas suunas;
  • "Väike kraana" - "lainekujuliste" kehaliigutuste sooritamine, vabastades "laine" vööst õlgadele ja seljale (korduste arv - 12);
  • "Draakoni vöökoht" - vaagna pöörlemine, esmalt päripäeva, siis vastu seda (korduste arv - 3 12 igas suunas).

Tiibeti võimlemismeistrid väidavad, et nii hakkab „qi” energia täielikult kehas ringlema - see mitte ainult ei kõrvalda probleeme füüsilisel tasandil, vaid selgitab ka teadvust vaimsel tasandil..

Kompleks "krokodill"

Joogas laialdaselt praktiseeritud liikumine, mida nimetatakse krokodilliks, jäljendab selle kiskja ühte harjumust, täites sageli spiraalseid keerdkäike, üllatades oma soomustatud kehaga. Lülisamba treeningravis harjutatakse sarnast liikumist - see viiakse läbi sissehingamisel, keha fikseerimisel lõpp-punktiga (nii palju kui võimalik) ja keha väljahingamisel algsesse asendisse viimisel.

Vanuse ega muude kriteeriumide järgi mingeid piiranguid ei ole..

Harjutused basseinis

Viimane oluline täiendus lülisamba raviprotsessis on basseinis ujumine. Füüsikaseaduste tõttu langeb veekeskkonnas lülisamba koormus mitu korda - see annab suurepärase võimaluse lihtsalt ujuda ja teha mitmeid harjutusi, "maismaal" paljudele patsientidele võimatu.

Seljaharjutused kodus

Seljaosa peetakse inimkeha üheks haavatavamaks osaks, seetõttu seisavad paljud pärast 30 aastat silmitsi valulike aistingute, lihaskudede jäikuse ja jäikusega, mis võivad lõpuks põhjustada tõsiseid patoloogiaid. Lülisammast põhjustatud stressi leevendamiseks peate regulaarselt tegema kodus seljaharjutusi. See mitte ainult ei vabane valulikest aistingutest (kui neid on), vaid parandab ka teie heaolu ja üldist seisundit. Selleks, et meditsiiniline võimlemine oleks kasulik, mitte kahjulik, peate enne treeningu alustamist konsulteerima spetsialistiga ja läbima seljaaju uuringu.

Milleks see mõeldud on?

Interneti arenguga juhivad üha enam inimesi väheliikuvaid elustiile, töötades terve päeva istuvas asendis. Kuid oma keha heas vormis hoidmiseks peate regulaarselt sportima ja tegema spetsiaalseid võimlemisharjutusi. Ja kuna selg on kogu inimkeha alus, siis kõigepealt on vaja seda tugevdada..

Seljaõppuste peamised eesmärgid on järgmised:

  • selgroo ebamugavustunde ja valu kõrvaldamine, mis esinevad sageli mitmesuguste patoloogiate, näiteks skolioosi taustal;
  • keha suurem plastilisus ja painduvus;
  • terapeutilise toime tugevdamine mitmesuguste haiguste ravis, samuti nende kordumise ennetamine.

Sõltuvalt eesmärgist, mida inimene taotleb, võib seljaosa harjutuste komplekti jagada kahte põhikategooriasse:

  • lihasraami tugevdamiseks mõeldud tugevdusharjutused. Selliseid harjutusi kasutatakse mitte ainult erinevate haiguste ravis, vaid ka ennetuslikel eesmärkidel (nende abiga saab ära hoida tõsiste komplikatsioonide teket);
  • harjutused seljalihaste venitamiseks. Reeglina on venitusharjutused ette nähtud kõverdatud selgroo, osteokondroosi ja muude haiguste raviks..

Noodil! Sõltumata treeningu tüübist saab soovitud terapeutilise efekti saavutada ainult siis, kui kõik liigutused tehakse õigesti. Vastasel juhul, kui ignoreerite arstide nõuandeid, võite oma keha veelgi kahjustada..

Võimlemise tunnused kodus

Seljaosa võimlemisharjutuste tegemisel tuleb järgida peamisi põhimõtteid. Need sisaldavad:

    keha koormuse järkjärguline suurenemine. Kõiki harjutusi tuleks teha äärmise ettevaatusega ning korduste ja harjutuste arvu tuleks järk-järgult suurendada;

Noodil! Regulaarne seljaosa treenimine parandab selles piirkonnas vereringet, kiirendab mõjutatud kudede regeneratsiooni, kõrvaldab ebamugavustunde ja tugevdab lihasraami. Lisaks on sellisel võimlemisel positiivne mõju kogu kehale, parandades selle seisundit..

Treeningutega alustamine

Kui soovite üksikasjalikumalt teada saada, kuidas toimub selja soojendus, ja kaaluda praktilisi näpunäiteid, võite selle kohta lugeda meie portaali artiklit.

Tõsiste vigastuste vältimiseks on soovitatav teha kõik lülisamba ja selja harjutused spetsialisti järelevalve all. Äärmuslikel juhtudel on sellist kontrolli vaja ainult esimest korda ja seejärel saab kodus võimlemist läbi viia. Terapeutilised harjutused aktiveerivad reeglina ainult selja rhomboidset ja kõige laiemat lihast, kuid sellest piisab, sest ainult need kaks lihast vastutavad keha toetamise eest püstises asendis..

Soojendus

Kõik harjutused, sõltumata treenitavast alast või ettevalmistusastmest, peaksid algama soojendusega. Vigastusi saab vältida ainult siis, kui lihased on hästi soojenenud. Selleks piisab, kui eraldada 5-10 minutit aega. Soojenduse lähtepositsioon - püsti sirgelt püsti pange jalad õla laiusega üksteisest eemale.

Iga soojenduselement tuleb läbi viia vähemalt viis korda:

  • seistes püsti, kallutage vaheldumisi ette, taha, paremale ja vasakule. Kõik liikumised peaksid olema sujuvad;
  • pöörake oma õlad kõigepealt edasi ja seejärel muutke suunda;
  • Tõstke oma õlad üles nii palju kui võimalik ja kinnitage need ülaosas 1-2 sekundiks, langetage need aeglaselt;
  • sirutage parem käsi teie ees ja vasak - taga. Pöörake käsi edasi-tagasi;
  • pange oma käed vöökohale ja pöörake puusasid, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva;
  • hoides jalad sirged, painutage ettepoole ja proovige põranda pinda sõrmedega puudutada;

Lihaste korralikult soojendamiseks on soovitatav kogu soojenduskompleks uuesti korrata. Paljud eksperdid soovitavad soojenemise ajal paigas joosta. Alles siis võite alustada põhitreeningut..

Harjutuste komplekt

Terapeutiliste harjutuste tegemiseks vajate joogatundide ajal kasutatavat porolooni või pehmet vaipa. Nagu soojenduse puhul, soovitatakse neid harjutusi teha vähemalt 5 korda. Treeningu kestus on 20-30 minutit. See on piisav, et täielikult välja töötada kõik selja lihasrühmad. Allpool on samm-sammuline juhend, mida saate oma selja lihaste ja selgroo tugevdamiseks järgida..

Tabel. Terapeutilised harjutused seljale kodus.

Sammud, fotoMeetmete kirjeldus
Lama põrandal kõht maas. Seejärel tõstke samal ajal jalad ja pea. Olles ülaosas püsinud, laske pea ja jalad aeglaselt alla.
Rullige seljale ja pange põlvi painutades käed peopesadega põrandale. Tõstke aeglaselt oma vaagna üles ja siis sama aeglaselt madalamale.
Kui kõht on kõhuli, asetage peopesad põrandale, hoides neid ees. Seejärel tõstke korpuse ülemine osa ja laske see ettevaatlikult alla. Ülaosas peate mõneks sekundiks jõlgutama.
Hoides jalad sirged, kallutage keha ettepoole ja puudutage oma käsi põrandale. Sel juhul peaks keha ülemine osa ja käed olema samal joonel, moodustades jalgadega täisnurga. Selles asendis sirutage oma seljalihaseid nii palju kui võimalik ja 5-10 sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse.
Treeningut nimetatakse plankiks. Selle teostamiseks peate oma küünarnukid ja varbad põrandal puhata, samal ajal sirgendades keha. Selles asendis peate külmuma 30 sekundit. Sel juhul aktiveeritakse mitte ainult selja lihased, vaid ka jalad, käed, õlad, samuti ajakirjandus..
Seljaravi kompleksi viimane harjutus on embrüo poseerimine. Selleks istuge põlvili ja suruge pea võimalikult põranda lähedale ja sirutage käed teie ees. Selles asendis saate seljalihaseid hästi venitada ja koormus nendelt maha võtta..

Noodil! Kõik ülaltoodud harjutused on suunatud kehahoia korrigeerimisele, selja ja selgroo lihaste tugevdamisele. Eriti oluline on neid täita inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi..

Rakendamise vastunäidustused

Vaatamata selja- ja selgroo harjutuste regulaarse sooritamise eelistele on palju eeliseid, kuid neil tuleb enne võimlemist arvestada:

    raseduse käik (sel perioodil ei soovitata midagi ülaltoodust teha);

Kui terapeutilisi harjutusi ei tehta õigesti, võite seljavalu leevendamise või lihaskorseti tugevdamise asemel provotseerida seisundi halvenemist. Seetõttu, kui kahtlete rakendamise õigsuses, pidage kindlasti nõu spetsialistiga.

Kuidas oma kehahoiakut parandada

Kui teil on istuv töö, näiteks töötate programmeerijana, siis on lülisamba mitmesuguste haiguste ennetamiseks soovitatav teha regulaarseid pause (eelistatavalt iga tunni tagant). Tehke väike seljaharjutus: kõndige natuke toas ringi, tehke erinevates suundades painutusi, kükitage ja pöörake pead. See parandab selgroo vereringet..

Pikka aega seistes pange üks jalg väikesele mäele (alusele või astmele) ja vahetage seejärel jalad. Sellised manipulatsioonid võimaldavad teil lülisamba maha laadida, mis seisab pikka aega suhtelise liikumatuse korral suurenenud stressi all. Samuti peate kaalutõstmisele korralikult lähenema. Jälgige oma keha: raske eseme tõstmisel peaks selg jääma pidevalt sirgeks ja jalad peaksid olema põlvedes veidi kõverdatud. See hoiab ära nimmepiirkonna mitmesugused vigastused..

Kui soovite üksikasjalikumalt teada täiskasvanute kängumisega tegelemise viise ja meetodeid, samuti kaaluda täiskasvanute kehahoia korrigeerimise alternatiivseid võimalusi, võite selle kohta lugeda meie portaali artiklit.

Samuti on soovitatav magada teatud asendis, et mitte koormata alaselga. Kõigepealt peaks kehahoia parandamiseks lamama selili, asetades jalgade alla väikese padja (veidi põlvede alla). Samal ajal ei soovita arstid magada kõhul ega teie küljel, kuna see mõjutab negatiivselt nimmepiirkonna tervist..

Video - kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada

Füüsiline kultuur - kliinikud Moskvas

Valige arvustuste ja parima hinna põhjal parimate kliinikute hulgast ja tehke kohtumine

Meditsiinikeskus "Mositalmed"

  • Vastuvõtt alates 700
  • Neuroloogia alates 700-st
  • Füsioteraapia alates 155

Kolm erineva keerukusastmega treeningravi harjutust

Materjali koostas saidi meeskond meie ekspertide: sportlaste, treenerite ja toitumisspetsialistide toel. Meie meeskond >>

    Lugemisaeg: 6 minutit.
  1. Mis on treeningteraapia
  2. Treeningravi liigid
  3. Kolm komplekti erineva raskusastmega selja jaoks
  4. Osteokondroosi ägenemisega
  5. Kui sümptomid hakkasid vaibuma
  6. Taastusravi harjutused
  7. Soovitused treeningravi rakendamiseks

Treeningravi harjutused on mõeldud mis tahes põhjusel nõrgenenud lihaste tugevdamiseks. Täna on kõige olulisem selja treeningravi, kuna patoloogiliste muutuste korral on kõige tavalisem lülisammas. Ja just need muutused rikuvad inimese elu oluliselt..

Mis on treeningteraapia

Terapeutiline kehakultuur on suur rühm spetsiaalseid füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on aidata taastada mis tahes lihasgruppide toonust. Anatoomia ja füüsika seisukohast on inimkeha kõige haavatavam koht selja- ja selgroog: ristluust endast kaelani. Seetõttu on tänapäeval kõige asjakohasem seljaosale mõeldud võimlemine..

Füsioteraapia harjutustes on väga palju harjutusi. Teate mõnda neist juba, sest olete tõenäoliselt vähemalt korra elus harjutusi teinud..

Neuroloogiaosakonnad võtavad sageli vastu inimesi, kes ei saa sirgu ajada. Kui nad olid oma selja kinni pigistanud, ei saa nad end sirgeks sirutada. Selle põhjuseks on mõne närvi pigistamine, mis on tingitud asjaolust, et alaselja lihaseline korsett ei suuda lülisambale korralikult kaitsta..

Miks on seljaharjutused nii vajalikud? Vaata ise:

  • Käed - nad teevad kogu aeg midagi, liiguvad. Isegi söömine - hoiate lusikat käes. Üldiselt liigub käsi liiga palju, et lihased nii palju atroofeeruksid..
  • Jalad - kui inimene kõnnib, treenitakse ka tema lihaseid pidevalt.
  • Keha jääb. Püstise kehahoia säilitamiseks peavad selg ja seljaosa olema ühtlaselt arenenud, toonuses ja hästi surutud. Kui neid tingimusi rikutakse (näiteks istuva eluviisiga), lihased nõrgenevad ja ei saa enam oma funktsioone täita.

Näiteks on selja pikim lihas, mis kulgeb mööda selgroogu, pidevalt stressi all. Pika ja liikumatu istumise ajal muutub verevarustus temas raskeks, mis vähendab tema võimet.

Nii et järk-järgult, sõltuvalt meie halbadest harjumustest, kaotavad keha lihased võime lülisamba kokkusurumist vähendada, selgroolülide kõhred on kulunud ja lülisamba närvid on muljumised. See põhjustab valu ja piiratud liikuvust..

Seega nõuab selg treenimist. Kui te ei käi trennis, ei tee hommikul harjutusi, olete ülekaaluline (isegi kui teil on lihtsalt kõht), peate ühel päeval tegema terapeutilisi ja terviseharjutusi, et päästa selg haiguste progresseerumisest.

Treeningravi liigid

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemine pole ainus treeningteraapia liik. Esiteks on füsioteraapia harjutuste eesmärk lihaste toonuse taastamine ükskõik millises kehaosas. Näiteks on pärast kipsi pikaajalist kandmist ja sundaset liikumist vajalik lihaste taastusravi..

Seljaosa osas on see eraldi teema, kuna pea pool kogu maakera elanikkonnast vajab lülisamba treeningravi..

Lülisamba kõige haavatavam osa on kael, kuna selgroolülid on väikseimad ja habrasemad. Ta hoiab oma pead, mille mass võib ulatuda 2 kg või rohkem. Kujutage ette - suurema osa päevast hoiab kaela lihased seda raskust. Titanicu töö, mida me ei märka. Ja lisage sellele pikale istumisele, kallutades pea ühele küljele või sirutades oma kaela ette. Sellistes tingimustes pole mitte ainult verevarustus takistatud, vaid koormus jaotatakse ebaühtlaselt. Mõned lihased on koormatud rohkem kui teised ja ei suuda vastu pidada. Seega on vaja ka terapeutilisi harjutusi kaelale..

Selle tulemusel võib treeningu klassifitseerimine põhineda järgmisel:

  1. Treenivad sihtrühma lihaseid: selja, käte, jalgade lihaste võimlemine..
  2. Erinevate haiguste ennetamine või ravi: näiteks valus seljaosa jne..

Need kõik on tinglikud klassifikatsioonid. Sageli kasutatakse samu harjutusi mitme eesmärgi saavutamiseks..

Kolm komplekti erineva raskusastmega selja jaoks

Igal haigusel on mitu perioodi. Näiteks võib lülisamba osteokondroosi manifestatsiooni jagada kaheks etapiks. Äge periood ja siis on sümptomite raskuse vähenemine ja taastusravi etapp. Ja igal etapil on oma harjutused selja lihaste tugevdamiseks.

Osteokondroosi ägenemisega

Sõltuvalt seljaprobleemide raskusest on spetsiifilised harjutused erinevad. Ja nad erinevad oma keerukuse ja koormuse poolest..

Treeningut tuleks alustada alles pärast ägedat valu leevendamist.

Näiteks võib esmane harjutuste komplekt olla järgmine:

  1. Me leiame pehme ja sooja vaipa pikali, viskame jalad paksule rullikule. Pigistage ja keerake peopesad ja jalad lahti. Teeme 10 samaaegset pigistamist.
  2. Lükkasime rulli kõrvale, panime jalad põrandale. Vasak jalg oli põlves painutatud, asetades jala põrandale. Parem jalg jääb sirgeks. Võtke parem jalg kümme korda küljele (küljele).
  3. Pange jalad uuesti rullile, algasend - käed mööda keha. Tõstke mõlemad käed kordamööda, justkui hõljuksite selili - iga käe jaoks 10 lööki.
  4. Nüüd tehke harjutus number 2, kuid teise jala jaoks..
  5. Ja jälle on jalad rullikul, painutage käsi küünarnukites, hoidke peopesad õlgadel. Horisontaalse ringi kirjeldamiseks kasutage küünarnukke. See tähendab, et joonistage mõlema küünarnukiga samal ajal 10 ringi teie kohal. Proovige joonistada ühtlasi ringe.
  6. Jalad on endiselt polstril, põlved on kõverdatud. Sirutage mõlemad jalad kordamööda. 10 korda iga jala kohta.
  7. Nüüd tehke ettevaatlikumaks raskema treeningu jaoks, mis võib põhjustada valu ägedas faasis. Rull eemaldati, jalad olid põlvedes painutatud. Teise võimalusena tõmmake mõlemad jalad põlvega rinna poole. 10 korda.
  8. Samast lähteasendist - keerake põlved küljele, proovides iga põlvega põrandat puudutada. Vältige teravat valu.
  9. Kompleksi lõpus hingake, täites ja tühjendades kõhu - 10 hingetõmmet ja väljahingamist.

Need harjutused sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Näete, et raviks rakendatakse väga kerget koormust. Kuid mehe abistamiseks sellest piisab.

Kui äge periood on möödas, võite teha tõsisema treeningteraapia harjutuste komplekti.

Kui sümptomid hakkasid vaibuma

Kui sümptomid pole enam nii rasked, võib treeningut järk-järgult suurendada. Kuid kuulake oma keha - kui valus on midagi teha (äge valu) - vähendage liikumisulatust. See aitab kindlasti.

  1. Lamades selga sirutatud kätega piki keha, tõstke pea üles ja pingutage samal ajal abs. See on kerge versioon torso tõstmiseks kõhuli asendist. Kordame liikumist 10 korda.
  2. Me toeume abaluudele, käed piki keha, painutame jalgu põlvedes. Tõstke vaagnat 10 korda. Seda ei ole vaja tugevalt lae poole painutada, piisab, kui tõsta seda 10-15 cm võrra. Suur amplituud võib selles etapis teile haiget teha.
  3. Sirgendage selili lamades, pingutage tuharad ja lõdvestage neid. Püüdke saavutada maksimaalne pinge. See on staatiline harjutus.
  4. Me heidame pikali, jalad põlvedes kõverdatud, vaheldumisi kätega katsume põlvi risti, tõstes veidi pead ja keha põrandast kõrgemale. 10 korda iga käe jaoks.
  5. Panime põlvede alla suure rulli (ottoman on võimalik). Sellest asendist peate tõstma vaagna põranda kohal - jälle 10-15 cm võrra.
  6. Saime põlvili ja käed külge, seljad olid ratas (kaarega üles). Nad istusid sellise seljaga kontsale ja seisid tagasi. Nii 10 korda.
  7. Nüüd seisame samas harjutuses nagu 6. harjutus - painutage selg üles, alaselja sirgesse asendisse. Nii 10 korda. Sellel treeningul töötavad hästi lülisamba pikimad lihased ja muud lihased..

Hästi tehtud, raskem trenn nüüd, kui valud on vaibunud!

Taastusravi harjutused

Selles etapis, kui enam pole valu, peate lülisamba lihaseid järk-järgult tugevdama, et need taluksid teie elu tavalist koormust..

Peamised sihtmärgid on abs, lülisamba pikim lihas (kõik selle osad), tuumalihased.

  1. Kere tõstmine lamades. Olete juba oma pead tõstnud, proovige nüüd samast asendist oma ülaselg põrandast üles tõsta. Põlved tuleb ottomani visata.
  2. Kõhuli asendist tõsta vaheldumisi sirgeid jalgu. Aja jooksul saate mõlemad jalad üles tõsta. Vajutage oma alaselja põrandale. See võib alguses olla valulik, nii et kõigepealt peate iga jala eraldi töötama..
  3. Jalade tõstmine püstiasendist. Peate riputama võimlemisseinale või kasutama horisontaalset riba või spetsiaalseid peatusi. Te ei pea jalgu sirgena hoidma, teie puhul piisab jalgade tõstmisest, põlvedest kõverdatud. Proovige lihtsalt oma põlvi rinnale puutuda.
  4. Väga efektiivne treeninguteraapia harjutus on edasi-tagasi veeremine. Mähi käed ümber põlvede ja rulli. Kuid tehke seda vaibal, kuna seljale kõvale pinnale veeretamine pole meeldiv kogemus. Pikema trajektoori ja rohkemate lihaste jaoks võite pisut nõjatuda küljele..
  5. Selja tugevdamiseks on parimad harjutused hüperekstensiooniks ja vastupidiseks hüperekstensiooniks. Tavaline hüperekstensioon tuleks teha paralleelselt pressi tugevdamisega. See on alaselja tervise võti.
  6. Samuti on treeningravi kohustuslik osa jalgade ja alaselja venitusharjutused. Selleks püsti sirgelt püsti, kinnitage alaselg ja proovige oma kätega põrandale jõuda. Kui teil on see hea, mähkige käed ümber sääre ja sirutage oma jalgu lähemale. Treeningut tehes proovige säilitada painutust alaseljas, mis on iseloomulik õigele kehahoiakule..

Harjutused, nagu juba mainitud, on palju. Peate neid regulaarselt tegema ja oma tundeid jälgima..

Soovitused treeningravi rakendamiseks

Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil kiiremini taastuda:

  • Ära tee valu kaudu midagi. Kuid ärge kohe treeningust loobuma, kui see põhjustab valu. Vähendage liikumisulatust ja katset. Selle tulemusena teate täpselt, millises etapis valu ilmneb ja kus peatuda..
  • Ärge töötage raskustega. Teie puhul ajakirjanduse hüperekstensiooni ja kere tõstmist ei saa teha lisaraskustega.
  • Osteokondroosiga on kasulik lihtsalt riputada horisontaalsele ribale, see venitab selgroogu.
  • Põrandal treenides vältige treenimise ajal mustandite tekkimist. Külm on selja vaenlane mitte ainult osteokondroosi, vaid ka muude haiguste korral.

Tööharjutuste komplekt selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selleks, et muuta see ilusaks, saledaks ja sobivaks, vaid ka lihasluukonna haiguste ennetamiseks. Selja ilusa ja tervena hoidmiseks peate regulaarselt tegema selja lihaste tugevdamiseks harjutusi, mis ei vaja palju pingutusi ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita..

Selja lihaste korseti tugevdamise harjutused: üldreeglid

Lülisamba tugevdamine aitab parandada üldist heaolu, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada ka välimust. Kuid kõigepealt tasub kaaluda, et selja ja lülisamba lihaste tugevdamise harjutustel on vastunäidustused ja enne nende täitmise alustamist on oluline veenduda, et neid pole. Nende hulka kuulub järgmine:

  • äge valu;
  • verejooks;
  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • lülisamba vigastus;
  • neeru või südame-veresoonkonna haigused;
  • Rasedus.

Kui teete harjutusi valesti, saate positiivsete tulemuste asemel olemasolevaid probleeme ainult süvendada. Selle vältimiseks järgige järgmisi juhiseid:

  • Järkjärgulisus. Peate hakkama harjutusi rahulikult tegema. Ärge kiirustage tegema kogu nende mahtu ja suurendage hoolikalt koormuste intensiivsust.
  • Sujuvus. Oluline on vältida äkilisi tõmblusi, keerdumisi, lungesid.
  • Eesmärk. Peaksite sihipäraselt välja töötama täpselt nõrgenenud lihased ja liiga pingelised peavad olema lõdvestunud.
  • Korrapärasus. Kodus selja tugevdamiseks on soovitatav teha harjutusi 3-4 korda nädalas. Tehke kaks komplekti, puhkedes mõni minut vahepeal. Suurendage korduste arvu iga kord.
  • Õige hingamine. Treening peaks algama sissehingamisega ja lõppema väljahingamisega. Hingake sujuvalt ja regulaarselt, ärge hoidke hinge kinni.
  • Järjepidevus. Treenimisest peaks saama harjumus - ainult siis, kui seda tehakse süstemaatiliselt, aitab see teil tulemusi saavutada.
  • Hügieen ja mugavus. Ruum, kus õppite, peaks olema avar ja hästi ventileeritav. Soovitatav on harjutada kergete ja mugavate riietega.

Regulaarselt teostatavad selja tugevdamise harjutused aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit..

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaseid tugevdavaid harjutusi on ohtralt. Tõhus kompleks, eriti kui teil on probleeme selgrooga, valitakse kõige paremini koos spetsialistiga. Allpool toodud harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis..

1. Puusild

See harjutus aitab pideva istumise negatiivset mõju tagasi pöörata. See venitab lihaseid reites ja stabiliseerib selgroogu, eriti nimmeosa. See toimib suurepäraselt ka kõhulihastes..

Harjutuse läbiviimiseks peate lamama selili, painutama jalgu. Jalad peaksid olema põrandal tasased ja puusa laiusega üksteisest. Lõdvestage käsi, asetage need mööda keha. Pingutage tuharad ja tõstke puusad üles, tõstes vaagna põrandalt. Veenduge, et keha oleks sirgjooneliselt põlvede ja õlgade vahel. Selles asendis peate mõneks sekundiks lukustama ja õrnalt põranda alla laskma. Harjutust tehakse 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab selga, hoiab lihaseid toonuses, parandab koordinatsiooni ja avaldab kasulikku mõju selgroole..

Treeningut tuleb alustada neljakesi, koerapoolses asendis. Põlved peaksid olema puusadest laiemad, käed tuleb suruda peopesadega põrandale, asetada õla laiusega üksteisest eemale. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõhtu nii, et selg ei paindu ja puusad ei liigu. Nüüd peate seisma "linnu" poseerimisel - sirutage parem jalg ja vasak käsi ettepoole. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel vahetage jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

Selline plangi variatsioon parandab vastupidavust ja tugevdab selja ja kaela lihaseid, stabiliseerib selgroolüli ja kaitseb inimest ülekoormuse eest..

Peate lamama oma küljel, sirutama keha sirgjooneliselt. Puhake küünarnukid põrandale. Veenduge, et küünarnukk oleks hästi õla all. Pingutades kõhulihaseid, tõstke reied põrandalt maha. Tõmmake oma kael selgroo ühes reas. Hoidke selles asendis 20–40 sekundit. Seejärel keerake ümber ja korrake sama teisele poole. Saate keha hoida mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordinatsiooni ja stabiliseerida lihaseid, aidates sel viisil säilitada selgroo tervist kõndimisel, jooksmisel ja muul füüsilisel tegevusel.

Kergelt kõhulihaseid tõmmates, astuge parema jalaga edasi. Asetage käed puusadele. Samm peaks olema üsna suur. Painutage jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda harjutust 8-10 korda. Koorma raskendamiseks võite teha harjutusi hantlitega, et tugevdada selja lihaseid - see muudab kopid kõvemaks ja efektiivsemaks. Võite vaheldumisi kasutada ka klassikalisi ettepoole suunatud kaldeid ja diagonaalseid kaldeid..

5. Fitballi hüperekstensioon

Paljud fitballi harjutused aitavad teie selga tugevdada ja üks neist on hüperekstensioon, mis nõuab seda võimlemispalli. See on lihtne. Peate valetama fitballil, panema oma käed pea taha ja painutama, sirutades seljalihaseid. Siis peate minema üles ja korrake harjutust mitu korda..

6. Klassikaline hüperekstensioon

Klassikaline hüperekstensioon toimub samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk muutub veidi, mis aitab koormust nihutada. Hüperekstensiooni jaoks on spordisaalis esitatud spetsiaalne simulaator, kuid kodus saate harjutust teha ka põrandal.

7. Sarpasana (mao poseerimine)

Suurepärane ennetav treening seljaosa treenimiseks, mis tuleb joogast. Peate hoidma oma jalgu koos ja sirutama oma õlad nii palju kui võimalik..

8. nimme krigistamine

Alaselja krõpsud sarnanevad kiropraktikutega, kuid need on ohutumad ja vähem vaeva nõudvad. Selle tegemise ajal proovige mitte tõsta oma õlgu põrandalt, vaid puudutada põlvega vastaskülge.

9. Fitballil venitamine

Veel üks fitballit nõudv harjutus. Seda teostatakse üsna lihtsalt: peate lamama kõhuli fitballil ja lõdvestama seljalihaseid. Selles asendis liikuge nii kaua kui võimalik.

10. Jalade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleks asetada selja kohale, et kiirendada vereringet alaosas ja leevendada olemasolevat valu ja pinget.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - lamades selili. Painutage üks jalg põlve kohal ja asetage teine ​​selle alla. Selja ja puusa lihaste venitamiseks tõmmake jalad rinna poole.

12. ummik

See harjutus sobib rohkem neile, kes külastavad jõusaali, treenivad veidi ja kellel pole seljaprobleeme. See aitab selja sirgendajaid arendada ja on ennetav, mitte raviv, seetõttu on lülisambahaiguste esinemisel parem sellest keelduda.

Ja istuva kontoritööna töötavate inimeste kohta tuleks öelda veel paar sõna. Oluline on teha iga tunni järel lühikesi pause. Tõuse toolilt välja ja tee natuke soojendust. Need võivad olla välja sirutatud kätega painutused, kükid. Kui see pole võimalik, proovige vähemalt lihtsalt kõndida. See aitab minimeerida negatiivset mõju selgroole. Pidage meeles, et teie selg puutub regulaarselt kokku suurte koormustega, seetõttu peate tegema kõik, et elu selle jaoks lihtsamaks muuta ja oma tervist säilitada..

Selja tugevdamiseks soovitame vaadata videot koos tõhusate harjutustega.

Oluline On Teada Podagra