Enne füsioteraapia harjutuste tegemist ja pärast nende lõpetamist soovitavad treeningravi arstid teha selgroo venitust. See stimuleerib kahjustatud struktuuride verevarustust ja seega nende taastumist. Venitust saab teha tihedal vaibal, kasutades latti, horisontaalset riba, Evminovi simulaatorit või Glissoni silmust..

Mis on selja venitamine

Tähtis on teada! Arstid on šokeeritud: “Liigeste valu vastu on tõhus ja taskukohane ravim.” Loe edasi.

Lülisamba venitus on harjutuste komplekt, mille eesmärk on parandada seljalihaste seisundit, suurendada nende tugevust ja samal ajal elastsust. Selle rakendamisel on üldine tugevdav, tooniline toime kogu lihasluukonna skeletilihastele. Lülisamba venitamine või lülisamba tõmbamine kodus on oluline osa haiguste, sealhulgas emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna osteokondroosi, deformeeruva spondüloartroosi ravis. Tugevad lihased stabiliseerivad diskid ja selgroolülid usaldusväärselt, takistavad nende nihkumist.

Mis kasu on venitusest selgroole

Paljud selgroo patoloogiad pole veel täielikult välja ravitud. Selleks, et patsient ei kannataks seljavalu ja jäikust, on talle ette nähtud valuvaigistid. Kuid ravimite pikaajalise kasutamise korral ilmnevad nende väljendunud kõrvaltoimed. Seetõttu soovitavad arstid patsientidel probleemi radikaalselt lahendada, sirutades selgroogu:

  • kõrvaldage kõik sümptomid;
  • peatage haiguse levik tervislikesse kudedesse.

Venitamine suurendab ketaste ja selgroolülide vahelist ruumi. Nad lõpetavad veresoonte, selgroo juurte pigistamise. Ja moodustunud luukasvud (osteofüüdid) ei vigasta enam pehmeid kudesid, provotseerides põletiku teket.

Näidustused treenimiseks

Selja lihaste venitamist võib soovitada nii osteokondroosi kui ka selle juba tekkinud komplikatsioonide - väljaulatuvuse või selgroolüli songa korral. Ja selgroo vedamine koos herniaalsete eenditega, mida teostavad kiropraktikud, väldib sageli kirurgilist sekkumist. Kui selja lihaste venitamine on terapeutiliselt efektiivne:

Seljaaju lihaste regulaarne venitamine on vajalik riskirühma kuuluvate inimeste osteokondroosi ennetamiseks. Haigus areneb liigse kehakaalu, pikaajalise viibimise tõttu keha ühes asendis, liigse stressi tõttu lülisambal.

Üldised venitusreeglid

Enamik venitusharjutusi on staatilised. See tähendab, et nende teostamisel ei pea te intensiivseid liigutusi tegema. Eelseisv soojendus on aga vajalik lihaste ettevalmistamiseks eelseisvaks stressiks. Harjutusravi arstid soovitavad kõndida mööda tuba, tõsta oma põlvi kõrgele, kallutada ette, taha, pöörata mõlemas suunas. Samuti tuleks järgida järgmisi reegleid:

  • liigutusi tuleks pisut aeglustada;
  • valulike aistingute ilmnemisel tuleb treening lõpetada ja jätkata alles pärast puhata;
  • harjutuste tegemisel peaksite venima venitusasendis 10-20 sekundit;
  • hingamine peaks olema ühtlane, sügav, rütmiline.

Ei ole vaja teha kõiki harjutusi korraga - koormust tuleks suurendada järk-järgult. Kui mõni liikumine tekitab selja lihastes meeldivaid aistinguid, võib seda korrata 2-3 lähenemisviisiga.

Treeningmasinad ja -seadmed

Taastusravikeskused on varustatud kõige kaasaegsemate lülisamba veojõu masinatega. Kuid on olemas seadmeid, mida saab osta spetsialiseeritud kauplustes kodus koolitamiseks..

Horisontaalne riba

Riputamine horisontaalsel ribal on näidustatud patsientidele, kellel on nimme- ja rindkere lülisamba eend või selgroolüli hernias. Emakakaela ketaste ja selgroolülide kahjustuste korral seda tüüpi venitusi ei kasutata lihaste ületreenimise suure riski, heaolu halvenemise tõttu. Peate riputama horisontaalsel ribal mitu minutit 3-4 korda päevas.

Evminovi simulaator

Evminovi simulaator on lai, üsna painduv männitahvel, mis on varustatud jäsemete hoidmiseks mitme trakside või käepidemega. Harjutusi tehakse tavaliselt lamades näoga allapoole või üles. Inimene puhkab jalad põrandal ja nihutab keha sujuvalt, kõigepealt üles ja siis alla.

Gleasoni silmus

Glissoni silmus ehk veosilmus on loodud selgroolülide vahelise vahemaa suurendamiseks ja ülakeha lihaste tugevdamiseks. Seade on kõige nõudlikum osteokondroosi, osteoartriidi, skolioosi ja selgroolülide herniate korral. Glissoni silmus on keerukas rihmade ja pandladega süsteem pea asetamiseks. See on kinnitatud kaabliga teatud kõrgusel. Kui koormus nihkub, mille kaalu arvutab arst, venitatakse selgroo lihaseid.

Võimlemine selja ja selgroo venitamiseks

Võimlemisharjutuste kompleksi teeb võimlemisraviarst, võttes arvesse haiguse tüüpi, selle käigu raskust, patsiendi üldist tervist. Ta viib läbi esimesed klassid, näitab, kuidas õigesti liigutusi sooritada ja seljalihastele tekkivat koormust annustada. 1-2 nädala pärast saate kodus edukalt treenida.

"Kass-kaamel"

Astuge neljakesi, sirutage õlad üles, nihutage pisut küljelt küljele. Painutage alaselja aeglaselt, simuleerides kassi sirutamist, ja siis kaarduge seda ümardades. Mõlemas asendis peaksite 10 sekundit pikemalt püsima. Lähenemisviiside arv - meelevaldne.

Jalade ristumine

Lama selili, siruta käed mööda keha või pane pea alla. Painutage oma põlvi, puhake jalad põrandal. Sirutage paremat jalga ja visake vasak põlv sellest üle, üritades mati pinda katsuda. Korda harjutust 7 korda ja siis tee seda teistmoodi.

Tooli selja pööramine eri suundades

Istuge toolil või taburetil, haarake iste oma kätega. Pöörake keha aeglaselt, esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, hoides seda asendit 20 minutit. Korda liigutusi 10–15 korda. Õige treeningu korral langeb koormus õlavöötme lihastele.

Squat paindub

Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel, nii et varbad on suunatud veidi külgedele, mitte sissepoole. Istuge, puudutades kätega põrandaid, ja sirutage siis jalad, ilma et kanna ja peopesad põrandast tõstetaks. Lähenemiste arv - 5-10.

"Merineitsi"

Isegi "tähelepanuta jäetud" liigeseprobleeme saab kodus ravida! Pidage ainult meeles, et määrige seda korra päevas..

Istuge matil, asetage jalad paremale põlvedes painutatud jalgade külge, hoides neid parema käega. Sirutage vasak käsi üles ja kallutage paremale küljele, kuni tunnete selja vasaku külgmise lihase maksimaalset pinget. Hoidke seda positsiooni 20 sekundit, naaske sujuvalt algasendisse. Korda harjutusi 5 korda igas suunas.

Istuvad ettepoole painutused

Istuge põrandal, sirutage oma jalgu, asetage käed meelevaldselt. Väljahingamisel kallutage keha ettepoole, puudutage jalad peopesadega. Hingas sujuvalt, püüdes kõhtu jalgadele lähemale viia. Pärast 20 sekundit sirgendage, lõdvestage ja tehke harjutust veel 7 korda.

Pöörab jalgadega

Lama selili, painuta jalad põlvede poole, suru jalad mati poole, siruta käed küljele, peopesad allapoole. Väljahingamisel painutage esmalt põlvi ühes suunas, seejärel teises suunas, proovides neid põrandale puudutada. Hoidke jalad selles asendis 20 sekundit. Lähenemiste arv - 5-10.

Venitamine vastu seina

Tõuse püsti, nõjata oma õlad, selg, tuharad, pahkluud, kontsad tihedalt seina vastu. Siruta käed üles, püüdes mitte teisaldada kehaosi. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda liikumist 10 korda.

Istudes selja pöörded

Istuge, sirutage jalad, puhake käsi sirutatud selga. Painutage paremat põlve ja visake see üle vasaku reie. Vajutage parema käega kergelt põlvele, et viia see põrandapinnale võimalikult lähedale. Korda harjutust igas suunas 5 korda.

Treeningpalli kasutamine

Asuge põlvili, painutage üle, asetades treeningpalli ribipaela alla. Venitage palli libistades ettepoole, kuni käed puudutavad põrandat. Hoidke selles asendis 15 sekundit ja naaske algasendisse. Korrake kuulil libisemist 7 korda.

Poseeri "Prindi"

Seiske sirgelt, jalad õla laiuse kaugusel. Liigutage oma käed selja taga, viies abaluud kokku, lukustades sõrmed lukuga. Hingake välja ja painutage ettepoole, sirutades käed nii kaugele kui võimalik. Hoidke jalad sirged ning rindkere ja kõht oleksid nende suhtes täisnurga all. Riputage pea alla, lõdvestage kaela lihaseid. Hoidke selles asendis 20 sekundit, naaske aeglaselt algasendisse. Korduste arv - 5-10.

Töökoha selja venitus

Pärast pikka aega arvuti või laua taga veedetud tunnete raskust ja pinget seljas. Tööpäeva lõpuks tekivad sageli kerged valud, mis kaovad alles pärast pikka puhkamist. Selle seisundi vältimiseks lõuna ajal peate pühendama paar minutit venitamisele..

Istunud keerd

Liigutage tooli pisut lauast, istuge sirgelt, sirutage käed ette, puhake kontsad põrandale. Pöörake keha esmalt ühes suunas, siis teises suunas, ilma jalgu tõstmata. Sooritage painutatud käsi vasakule ja paremale. Korda kõiki harjutusi 5-10 korda.

Õlaliigeste kerimine

Istuge, jagage oma jalgu pisut, pange omavoliliselt oma käed. Tehke 5 ümmargust pööret, kõigepealt ühega, seejärel teise õlaga. Õige treeningu korral peaks koormus langema õlavöötme lihastele, mitte kaelale. Viimases etapis pöörake kahte õla edasi ja tagasi.

Kallistused

Istuvas asendis haarake keha, asetage käed käsivarte tagumistele pindadele. Venitage, justkui prooviksite üksteisega peopesadega katsuda. Hoidke selles asendis 15 sekundit, pingutades selja lihaseid, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

Jala kallistused

Liigutage tooli servani, painutage üle ja mässige sõrmed ümber pahkluude. Venitage, pingutades kaela, jalgade, selja ja tuhara lihaseid. Kallakute arv - kuni 10.

Kallakud

Seiske sirgelt, jalad õla laiuse kaugusel. Painutage ettepoole, puudutades kätega põrandat. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit, sirgendage. Seejärel painutage kordamööda üle 5 korra vasakule jalale ja omakorda paremale.

Küünarvarre ja õla venitamine

Istuge maha, pange peopesad põlvedele. Parema käe pisut painutades proovige see viia nii palju kui võimalik vasaku õla taha. Venitage 15-20 sekundit, tunnetades õlgade, käsivarte, alaselja lihaste pinget. Korda harjutust 10 korda.

Selja ülaosa jaoks

Istu sirgelt, siruta käed enda ette, ületades sõrmed lukku. Venitage 10-15 sekundit edasi. Sel juhul peaks selg olema liikumatu ja kaela lihased peaksid olema lõdvestunud. Lähenemiste arv - 5-7.

Kükid

Püsti püsti, siruta käed ette, siruta jalad õla laiusega laiali. Tehke 10 madalat kükki. Treeningu efektiivsus on suurem, kui kükitades pöörate käsi esmalt ühes suunas, siis teises suunas..

Vastunäidustused

Selja lihaste venitamine on vastunäidustatud osteoporoosile - seisundile, kus spontaansed murrud on tõenäolisemad. Treenimine on keelatud tromboosi rasketes vormides, artriidi ägenemise ajal. Suhtelised vastunäidustused on kardiovaskulaarsete ja hingamiselundite patoloogiad, näiteks arteriaalne hüpertensioon, bronhiaalastmahood.

Te ei saa treenida hingamisteede, soolte, urogenitaalsete infektsioonide ajal, eriti kõrgendatud kehatemperatuuril, külmavärinad.

Harjutusravi arstid ei soovita klasside alustamist üldise nõrkusega, lihtsalt halvas tujus. See seisund mõjutab negatiivselt venitusarmide terapeutilist efektiivsust..

Sarnased artiklid

Kuidas unustada liigesevalu?

  • Liigesevalud piiravad teie liigutusi ja täisväärtuslikku elu...
  • Olete mures ebamugavuse, krigiseva ja süstemaatilise valu pärast...
  • Võib-olla olete proovinud hunniku ravimeid, kreeme ja salve...
  • Kuid otsustades selle järgi, et loete neid ridu, ei aidanud need teid eriti...

Kuid ortopeed Valentin Dikul väidab, et tõeliselt tõhus vahend liigesevalu vastu on olemas! Loe edasi >>>

Kuidas alaselja venitada

Lülisammas on ette nähtud liikumiseks ja on pidevas stressis. Alaselja venitamine on efektiivne valuvaigistav vahend, mis leevendab lihaste pinget, kõrvaldab liikumispiirangud. Alaselja venitamine hoiab selgroo tervena. Peaasi on venitada ilma tõmblusteta, et mitte vigastada kudesid ja lihaseid..

Enne venitusharjutuste alustamist on vajalik konsulteerimine arstiga. Ägeda valu korral on ravi suunatud eeskätt lihaspingete lõdvestamisele ja leevendamisele. Pärast ägenemise leevendamist võib lülisamba nimmeosa venitada. Samaaegselt venitamisega tugevdatakse lihaskorsetti. Ärge unustage hüpata ja pingutage liigse venitamisega üle. Iga harjutus on fikseeritud 10-30 sekundiks.

Kuidas alaselja korralikult sirutada?

  • Oluline on selgroo venitamine ilma järskude liikumisteta, lihaseid eelnevalt painutades. Muidu võivad kuumutamata lihased selgroolüli nihutamise või lihasklambrite tekitamisega vigastada..
  • Te ei saa minna otse keerukate ja pikkade tegevuste juurde. Patsiendil soovitatakse alustada venitamist lihtsate harjutustega, sooritades 2-3 lähenemist, jälgides keha reaktsiooni ja liikudes lihtsast keeruliseks.
  • Klasside riided peaksid olema mugavad ja mugavad. Vältige korpuse tugevat keerdumist. Kõik harjutused nimmepiirkonna venitamiseks tehakse aeglaselt..
  • Võimlemise läbiviimiseks vajalik pind ei tohiks olla libe ning ruumi vabastatakse mööbli ja asjade suuremaks liikumiseks..
  • Võimlemist on soovitatav teha regulaarselt ja iga päev. Keskmiselt peate tegema viis kuni kuus lähenemist.
  • Kui selg või kael valutab, peate konsulteerima arstiga. Ta soovitab teatud kompleksist loobuda või selle rakendamist jätkata..

Päikesetervituse harjutus

Joogakompleksiks peetakse ühte kõige tõhusamat võimlemist, mille eesmärk on alaselja venitamine - "Surya Namaskar" ("Päikesetervitus"). See kompleks on lihtne, seda tehakse hommikul, aeglases rütmis.

  1. Patsient tõuseb püsti, asetab jalad õla laiusele. Selg tuleks hoida sirge, kuid mitte pingutades. Inimene korjab kõhu üles, õlad tõmmatakse tagasi, pea ülaosa ulatub laeni ja sabakonts suunatakse põrandale.
  2. Mõlemad käed on üles tõstetud, peopesad on suunatud üksteise poole.
  3. Pea tõuseb üles, kael lõdvestub. Samal ajal ei visata pead tagasi, õlad pole üles tõstetud.
  4. Keha laskub järk-järgult: kõigepealt pea, siis kael, siis keha. Keha peaks riputama oma raskuse all, samal ajal kui jalad ei paindu.
  5. Teostame sarnaseid toiminguid vastupidises järjekorras. Pidage meeles: tõmblusi ei saa teha ja pingutatud ja nihutatud selgroolülid sirgendatakse.
  6. 6 kuni 12 lähenemist on tehtud.

Päikesetervitus on kerge, kuid efektiivne kaelale, tuharalihastele, alaseljale ja jalgade seljale. Lülisammas muutub elastseks. Lisaks võib kompleks olla keeruline: langetades puudutame sõrmedega põrandat, siis jõuame selle juurde peopesadega. Kallakul peaksite kõhtu vajutama põlvedele, aeglaselt ja sujuvalt voltides.

Kodus venitamine

Harjutused lülisamba nimmeosa venitamiseks seistes:

  1. "Kass". See asend on suurepärane vastus küsimusele, kuidas sirutada selga ja selga. Seisame põlvili, paneme peopesad põrandale nii, et peopesad “vaataksid” keha vastassuunas. Me lõdvestame kaela, langetades oma pead alla, painutame selga, kaardu, sirutame veidi ette. Kui teie kael on vigastatud, peate konsulteerima arstiga. Kui kaelalülis on valu, proovige selja ümardamise ajal mitte suruda lõuga vastu rinda. Kui ülaselg ei paindu vastavalt vajadusele, paluge kellelgi perekonnal selja ümardamise ajal käe abaluude vahele asetada..
  2. Liikudes edasi kassilt koerale. Me aktsepteerime harjutuse "Kass" poosi, siis sirgendame selja, vaatame üles, fikseerime poosi 5-7 sekundiks ja naaseme jälle "kassi" poseerimise juurde. Sellised toimingud leevendavad lihaspingeid, valu ja nimmepiirkond muutub elastseks..
  3. "Krokodill". Lähteasend: me lamame kõhul, painutame käsi küünarnukites, paneme peopesad põrandale. Peopesad asuvad kaenlaaluste tasemel. Tõstke rindkere peopesade ja keha pingutustega üles. Sellised toimingud mitte ainult ei mõjuta selgroogu positiivselt, vaid vähendavad ka stressi ja ärevust..
  4. "Kangelane". Istume põrandal, painutades põlvi ja pahkluud. Jalade tallad "vaatavad" üles ja varbad ise peaksid olema keha lähedal. Me panime oma peopesad põlvedele. Seda harjutust hoitakse pikka aega. Seda on lihtne ühendada muusika kuulamise või televiisori vaatamisega.

Toonivad harjutused

  • Me lamame selili, painutades paremat jalga põlve suunas, liikudes vasakule küljele. Panime käed põrandale. Pilk on suunatud keeramisele vastassuunas või ülespoole suunatud. Keerame keha vaheldumisi vasakule ja paremale, fikseerime pöördeid 10-15 sekundiks. Kurnate oma abs.
  • Kompleksi teostatakse fitnesspallil. Me eemaldame selgroo ja ajakirjanduse koorma, toetudes pallile kõhu ja tuharatega. Me paneme oma käed pea tagaküljele, tõstame oma pead, sirutades aeglaselt kogu keha. Pall tagab selgroo õige painde.
  • Venitus tagaasendis. Me valetame selili, ühendame jalad. Põlved peaksid olema põranda suhtes 90-kraadise nurga all ja patsiendi sääreosa peaks olema pinnaga paralleelne. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks on soovitatav suruda põlved rinnale. Me teostame vaheldumisi pöördeid jalgadega vasakule ja paremale küljele. Pidage meeles, et teie puusad on põrandale surutud.
  • Istume maha, sirutame jalad ette. Me sirutame keha, tehes pöördeid eri suundades. Me painutame jalad, alustades üksteist, toetudes küünarnukile põlvekaelale ja keerates keha.
  • Treening suurendab paindlikkust, kuid seda ei tohiks teha seljavigastuste korral. Istume põrandal, painutame põlvi. Tõsta painutatud jalad üles. Me ühendame jalad, kuid reide vahel on vaba ruumi. Pange käsivars õrnalt reite vahele olevasse auku, samal ajal kui jalad on omavahel ühendatud. Me katame pahkluud oma kätega. Poos on fikseeritud 20 sekundiks.
  • Painutage tahapoole, asetades käed puusadele. Me painutame alaseljas, fikseerige positsioon 10 sekundiks. Keha peaks tundma nimmepiirkonna pinget. Naaseme algasendisse, teeme 3 lähenemist.
  • Neli nelikul asuvast asendist liigutame põlvi ette, tahapoole, külgedele. Me vaatame alla. Korduste arv igas jalas: 20 korda.

Harjutus tööajal

  • Soojendame ilma töökohalt üles tõusmata. Keerame keha erinevates suundades. Pinge peaks olema tunda külgmistes kõhulihastes. Pöördeid tuleks teha kogu kehaga (kõht, õlad, selg). Asend on fikseeritud 20 sekundiks. Pöördeid tehakse sujuvalt ja aeglaselt, samal ajal kui pööramine ei tohiks olla valus. Suurema efektiivsuse saavutamiseks paneme käed vastasküljele, teostame keeramist.
  • Seda harjutust teostatakse kodus, autos, tööl. Me rullime oma õlad umbes 15 korda edasi, puhake, tehke sama vastupidises suunas. Tehke 5 komplekti, vaadates sirgelt ja lõdvestades kaela lihaseid.
  • Haarame keha rindkere piirkonnas, justkui kallistades ennast, kinnitage see 10 sekundiks. Hingame ühtlaselt.
  • Istume tooli äärel, tool (ilma ratasteta). Jalad asuvad põrandal, painutame nende poole, pannes rindkere säärele. Me lõdvestame käsi, kallistame nende jalgu. Poos on fikseeritud 10 sekundiks, teeme 2 kordust.
  • Teeme keha painutusi jalgadele, sirutades sujuvalt kõik selgroo osad. Puudutame sõrmedega jalatalda. Harjutuse alternatiivid: painutage jalad, haarake jalad peopesadega, sirutage põlvi järk-järgult ilma peopesasid tõstmata. Fikseerime positsiooni 10 sekundiks, korrake 5-6 korda.
  • Õlgade venitamine. Istudes toolil, langetage õlg, asetage käsi keha vastasküljele. Käe asetatakse keha sirutamiseks võimalikult lähedale. Hoiame keha selles asendis 15 sekundit.
  • Kükime jalad õlgade laiusega. Samal ajal hoitakse selja sirgena ja põlved on täisnurga all painutatud..

Autor: Petr Vladimirovitš Nikolajev

Kiropraktik, ortopeediline traumatoloog, osooniterapeut. Ravimeetodid: osteopaatia, postisomeetriline lõdvestamine, liigesesisesed süstid, pehme manuaaltehnika, kudede sügav massaaž, valu leevendamise tehnika, kranioteraapia, nõelravi, liigesesisese ravimi manustamine.

Milliseid harjutusi on vaja kehva kehahoia jaoks?

Mis on fitballi harjutused seljale?

Kuidas tehakse harjutusi rindkere lülisamba korral?

Lülisamba kaelaosa väljaulatuvuse harjutused

Lülisamba venitamine: kahju ja kasu, kuidas seda kodus õigesti teha

Kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada?

Istuv eluviis on sageli seljaprobleemide algpõhjus. Pooside halvenemine, lihase korseti nõrgenemine, osteokondroosi areng - just sellega seisavad silmitsi vanemad inimesed ja noored. Ennetav meede - harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Ainult mõni minut päevas - ja tunnete end rõõmsana.

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekti omadused

Kõik ülaltoodud eesmärgi saavutamiseks mõeldud harjutused võib jagada kolme rühma:

Aktiivne treenimine võimaldab tõsta lihastoonust, arendada selja- ja seljalihaseid, mis parandab rühti ja stabiliseerib selgroogu. Seda soodustavad keerdumised, vahelduvad jalgade tõstmised ja mitmed muud harjutused..

Venitamine on suunatud lihaste füüsilise aktiivsuse suurendamisele, nende ettevalmistamisele suuremateks koormusteks. Selle regulaarne kasutamine parandab keha paindlikkust, eemaldab jäikustunde. Need selja ja alaselja lihaste tugevdamise harjutused võivad leevendada valu ja vähendada vigastuste tõenäosust jõutreeningu ajal..

Aeroobne treening on suunatud kardiovaskulaarse süsteemi arendamisele, verevarustuse normaliseerimisele ja kudede toitumise parandamisele. Koos selgroo lihaste tugevdamise harjutustega annavad need suurepärase efekti - hea tervise, suurepärase tuju, suurenenud efektiivsuse.

Treeningu reeglid

Selline füüsiline tegevus, hoolimata selle tõhususest, pole alati sobiv. Osteokondroosiga inimestel (eriti lülisamba kaelal) tuleb vigastuste vältimiseks klassidele hoolikalt läheneda. Esimesed koolitused tuleks läbi viia koolitaja järelevalve all. Siis peate kodus lülisamba venitamisel järgima järgmisi reegleid:

  • liigutuste sujuvus;
  • koormuste järkjärguline suurenemine;
  • lihaste kohustuslik soojenemine.

Suurepäraseid tulemusi saab saavutada spetsiaalse Drevmass puidust treenimismasina abil. See arendus sobib igas vanuses inimestele. Löögi intensiivsus erinevate sektsioonide lihastele määratakse rullide järjekorra järgi.

Me teame, kuidas lülisammast õigesti ja ohutult tugevdada, ning oleme valmis teiega teavet jagama. Võtke ühendust!

Kui igal keha pöördel tunnete kriipimist või jäikust, märkate, et see muutub üha keerukamaks, siis on aeg kuulata oma selgroogu, mis annab märku, et see pole tervislik: seljaajukettad on kulunud, lihased on nõrgenenud ja närvijuured on surve all.

Sisu

Aeg pole kaugel, kui motoorse aktiivsuse langus võib põhjustada mitmeid lihasluukonna tõsiseid patoloogiaid. Selle artikli, mille lugemine võtab teil vaid mõni minut, eesmärk on näidata, kuidas oma selja tervise eest korralikult hoolitseda, nimelt venituse eest..

Mis on selja venitamine

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on selgroos asuvate närvilõpmete kokkusurumine, ketaste ja selgroolülide enda nihutamine. Selgroog on meie keha luustik, see on väga keeruline struktuur. Lihased, mis teostavad paindumis- ja pikendusliigutusi, "kontrollivad" seda struktuuri.

Lülisamba venitamine võimaldab säilitada tasakaalu lihaste pingete ja lõdvestuse vahel, muuta lihased elastsemaks, selgroolülid - liikuvamaks, lülisamba pingestamisel vähendada vigastuste tõenäosust.

Miks vajate selja venitust?

Selja venitusharjutused on need, mida vajate, kui kuulete mõra ja tunnete keha keerates jäikust. Need märgid näitavad, et teil on juba probleeme selgrooga. Enamasti koosnevad need ketaste kulumisest, lihaste nõrgenemisest ja närvijuurte kokkusurumisest. Selja ja selgroo venitamise harjutused aitavad olukorda parandada ja eemaldada ebameeldivad aistingud.

Lülisamba venitamine: mida see teeb ja kuidas seda tehakse?

Õige lähenemisega venitamisele saate saavutada häid tulemusi. Regulaarne treenimine aitab tasakaalustada lihaspingete ja lõdvestamise protsesse, muudab kuded elastsemaks ja selgroolülid liikuvamaks.

Lülisamba venitamise harjutused on esindatud erinevate kompleksidega. Neid saab liigitada järgmiselt:

  • soojendus - mille eesmärk on kudede soojendamine, lihaste ja selgroolülide ettevalmistamine järgnevaks füüsiliseks tegevuseks;
  • dünaamiline - neid esindavad lihaseid aktiveerivad harjutused, enamasti viiakse need läbi erinevate spordivahendite abil (võimlemiskepid, pallid, treeningvahendid jne);
  • staatiline - seisneb keha fikseerimises kindlas asendis, on vajalikud selja ja selgroo lihaste staatilise koormuse saamiseks.

Regulaarse ja korrektse treenimisega saate suurendada keha painduvust, suurendada selgroolülide liikumise amplituuti, vabaneda lihaste hüpertooniast ja ebameeldivast valust seljas..

Pange tähele, et venitamine võib olla ennetav või ravitav. Esimesel juhul piisab harjutuste komplektist, teisel on vaja muid protseduure, mille komplekti määrab raviarst (massaaž, ujumine, võimlemisravi). Seljaprobleemide korral peaksite kindlasti pöörduma spetsialistide poole, sest venitamisel on mitmeid vastunäidustusi:

  • artriit, artroos, osteoporoos;
  • vereringe- ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • temperatuuri tõus.

Lülisamba venitamine kodus

Kodused lülisamba venitamise harjutused tuleks teha hoolikalt. Kõige parem on osaleda paaris klassis esmalt isikliku treeneriga. Drevmassi massager võib aidata ka seatud eesmärkide saavutamisel. Selle kohta saate lisateavet meie juhtidelt. Võtke nendega ühendust teie jaoks sobival viisil.

See video tutvustab kodus lülisamba venitamise harjutusi:

Lülisamba venituse näidustused ja vastunäidustused

Seljaaju venitamist ei tohiks pidada selja tervise absoluutseks imerohuks. Treeninguid saab iseseisva abinõuna näidata ainult terve selgroo korral; kui selgroos on esinenud mõnda seljahaigust, võib venitada eranditult koos teiste arsti soovitatud terapeutiliste meetmetega. Nii tuleks näiteks skolioosi jaoks venitus teha koos ujumise, füsioteraapia harjutuste, korsetti kandmisega, kuna iseseisva meetmena võib see põhjustada veelgi suurema kumeruse või vigastuse.

Seisundit pärast selja lihaste venitamist saab parandada ka selgroo venitamisega, kuid alles pärast valu ja turse kadumist. Enne tundide alustamist peate konsulteerima arstiga.

Lülisamba korral võib osutuda vajalikuks lülisamba venitamine, kuid harjutuste intensiivsus ja nende valik tuleks arsti või kogenud liikumisravi juhendajaga kokku leppida. Regulaarselt treenides väldivad paljud herniahaiged operatsiooni.

Mõnes seisundis ja haiguses on selgroo venitamine kategooriliselt vastunäidustatud. Need sisaldavad:

  • artriit, artroos;
  • osteoporoos;
  • hüpertensioon;
  • vereringesüsteemi haigused, eriti tromboos;
  • raske südamepuudulikkus;
  • kehatemperatuuri tõus.

Raseduse ajal, eriti hilisemates etappides, on lülisamba venitamine suhteline vastunäidustus. Sel perioodil kogeb naise selg suurenenud stressi, seega on otsus venituse otstarbekuse kohta günekoloogi eesõigus.

Mis tahes segmendi selgroo patoloogia korral tuleb meeles pidada, et selgroogu igal tsoonil on oma venituspiir ja koormuse ületamine võib põhjustada vigastusi.

Staatiliste harjutuste komplekt

Staatiline võimlemine võtab kõigi selgroo venitamise komplekside seas erilise koha. Treenimine nõuab suuremat vastupidavust, hoides samal ajal poseerides teatud aja jooksul. Kõik, kes isegi lõhesid proovisid teha, ei mäleta mitte kõige meeldivamaid aistinguid. Staatilist võimlemist tehes on oluline järgida mõnda reeglit: ärge töötage võimaluste piirini, kõik kehaliigutused tuleks läbi viia ilma tõmblemiseta, lihased tuleks ette valmistada soojendusega. Mõju igale lihasrühmale peaks varieeruma 15–45 sekundi jooksul. Staatilisi võimlemisharjutusi saab alustada 5-10 lähenemisega, suurendades järk-järgult nende arvu.

  1. Treeni seisvas asendis, jalad on sirged, saab asetada õla laiusele, käed viiakse õlgadele. Tõmmake lõug üles ja seejärel vaheldumisi mõlemale õlale, fikseerides positsiooni 15-20 sekundiks.
  2. Seisev asend. Jalad koondatakse. Kummutage peopesadega vasikate ümber.
  3. Istudes sirge seljaga toolil, kallutage pea õlale, fikseerige poos. Korda teistmoodi.
  4. Istudes põrandal, viige põlved rinnale, peopesa peaks suu kinni panema. Kaarutage oma selga nii palju kui võimalik, hoidke asendit.
  5. Lamades seljal tasasel pinnal, painutage oma põlvi. Haarake oma kätega pea ülaosast, tõstke keha üles. Hoia asendit.
  6. Seisates parema küljega ukse nõlva lähedal, asetage parem peopesa vastu nõlva pinda puusa tasemel. Sirge vasaku käega jõuda nõlvale, kui suudate käega kallakut puudutada, hoidke positsiooni. Kui harjutus esimesel korral ebaõnnestub, fikseerige positsioon vasaku käe maksimaalses ülemises punktis.

Jooga asanas

Joogapraktikas on palju kasulikke harjutusi, mida saate selgroo venitamiseks võtta oma isiklikku arsenali. Asana on harjutus, mille käigus toimub kehas energia ja füsioloogiliste protsesside juhtimine pingete ümberjaotamise ja pigistamise teel. Mõningaid selja tervisega asanasid saab teostada ka siis, kui te pole kunagi varem joogat harjutanud. Enne asanas esinema asumist tehke väike soojendus: pöörake käsi ja jalgu, pöörake keha, painutage. Harjutused viiakse läbi tühja kõhuga või 1,5-2 tundi pärast söömist.

Virabhadrasana või sõdalase poseerimine. Esitatakse põrandal seistes. Võtke üks jalg nii palju tagasi kui võimalik. Kaldu ette. Keha ja röövitud jalg peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pange peopesad kokku, sirutage nimetissõrme, sirutage seda nii palju kui võimalik edasi. Asana esinemise ajal peaks olema tunne, et keha tõmmatakse võra ja ülestõstetud jala varvaste vahele laiali.

Jaanileivapuu poseerib. Töötame nimmepiirkonna lülisamba kallal. Esitatakse põrandal. Lama kõhuli. Käed peaksid olema keha all, peopesad all. Lõug toetub põrandale. Tõstke jalad veidi ülespoole ülespoole. Kui mõlema jalaga samal ajal harjutusi on keeruline teha, tõstke mõlemad jalad kordamööda.

Kass poseerib. Esitatakse põrandal. Astuge neljakesi, sirutades selja alaselja põranda poole. Pärast sügavat sissehingamist tõstke pea ja keha üles. Väljahingamisel langetage pea alla, pingutage kõhulihaseid, ümardage seljaosa.

Rotation Cat Pose on eelmise asana variatsioon. Lähteasend on sama. Keerake keha päripäeva ja seejärel vastupidises suunas.

Goasana või lauapoos. Esitatakse põrandal. Hankige neljakesi ja liikuge siis küünarnukkide poole, langetades käed klambris põrandale. Pea langetatakse ilma pingeteta, selg on sirge, kõhulihased on pingutatud. Lukustage positsioon 30-60 sekundiks.

Dolphin Pose, etendus seina lähedal. Põlv seljaga seina poole, tagasi sirge, tagasi seina poole. Langetage küünarnukid põrandani, seejärel toetage oma kontsad seina vastu, käed klambris. Rõhk on käsivarredel ja küünarnukitel, õlgade laiuse kaugusel. Asetage käsivarred ja küünarnukid põrandale. Tõstke vaagen, kael lõdvestunult, kinnitage asend.

Osteokondroosiga venitamise tunnused

Arstide arvamus lülisamba venitamise kohta osteokondroosil on kahemõtteline. Mõned neist on kategooriliselt vastu, väites, et koormused võivad provotseerida probleeme lülisamba ketastes. Teised väidavad, et selja ja selgroo lihaste venitamisest on kindlasti kasu, kui teatud tingimused on täidetud:

  • lihaste koormus peaks olema teostatav, suurenema järk-järgult ja väga mõõdukalt;
  • järsult liikumisi on kategooriliselt võimatu lubada;
  • venitamine peaks toimuma alles pärast lihaste eelsoojendamist.

Esitame väikese komplekti veojõude harjutusi, mis vastavad arstide soovitustele.

  1. Esitatakse toolil istudes. Käed on langetatud piki keha, selg on võimalikult ühtlane. Tehke aeglane ja sujuv peapööre tõstetud lõuaga paremale ja vasakule. Amplituud on 90 kraadi igas suunas. Korda harjutust vähemalt 10 korda.
  2. Lama selili, painuta põlvi, siruta käed mööda keha. Pingutage kõhuõõne nii palju kui võimalik, hoidke seda positsiooni 10-15 sekundit. Korduste arv - 10 korda.
  3. Seina lähedal seistes vajutage seda kolmest kohast vastu: kontsad, tuharad, abaluud. On vaja tõmmata pea tagaosa nii palju kui võimalik. Lukustage positsioon 5-7 sekundiks. Korda viis korda.
  4. Lamades kõhul, tõstke keha ja lõug üles, kinnitage asend 3-5 sekundiks. Naaske algasendisse, puhake. Lähenemiste arv - 10.
  5. Istuge jalgadega põrandal, viige jalad ja sirutage need ettepoole. Kallutage keha, vältides äkilisi tõmblusi. Kui harjutus on keeruline, painutage üks jalg põlve suunas. Korduste arv - vähemalt 5.

Treeningteraapia juhendajad soovitavad harjutusi teha pärastlõunal või õhtul, kuid mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.

Lülisamba venitamine kodus

Venitusseansse saab teha juhendajaga spordisaalis või kodus. Tavalise linnakorteri tingimustes saate kasutada käepärast olevaid esemeid: tooli, lauda, ​​ukseraami. Harjutuste keskmes on lihaste vereringe parandamine, nende tõmbumisvõime suurendamine, selgroolülide liikuvuse normaliseerimine, ainevahetuse taastamine, üldise füüsilise seisundi parandamine.

Lihtne venitamine kodus:

Võite alustada passiivse venitamisega. Selleks sobib lai laudis või tahke diivan. Peate lamama selili, riputama oma pead laua või diivani servast allapoole. Venitamine toimub keharaskuse mõjul.

Kui teie kodus on seinaplaat, saate seda kasulikku seadet kasutada selgroo venitamiseks. Riputa lihtsalt pisut sirutatud käsi. Ärge kasutage horisontaalset või seinaplaati lülisamba mis tahes osa vigastuste ja haiguste, näiteks lordoosi ja osteokondroosi korral..

Kuidas lülisamba venitamiseks korralikult horisontaalribale riputada. Drevmassi simulaatori looja näpunäited:

Treeningmasin Drevmass

"Kõik on nii noored, kui tema selg on noor," ütles ameeriklaste tervisedendaja Bernard McFadden ja arstid on temaga täielikult nõus. Asendushäired, liigutuste jäikus, seljalihaste elastsus põhjustavad varem või hiljem tõsiseid süsteemseid häireid kogu kehas. Ärge ignoreerige keha poolt esimesi signaale halva tervise kohta. Täna võite lisaks tuntud ennetusmeetmetele kasutada ka uuenduslikku Drevmassi simulaatorit, mis on loodud spetsiaalselt selgroo abistamiseks..

Simulaator on konstrueeritud, võttes arvesse kõiki keha anatoomilisi iseärasusi, mõjutab mitmesuguseid selja, kaela, alaselja lihasgruppe, seda saavad kõik pereliikmed kasutada selliste haiguste nagu patoloogiline lordoos, skolioos, kyphosis, osteokondroos raviks ja ennetamiseks. Drevmassil on mitmeid eeliseid:

  • konstruktsiooni usaldusväärsus;
  • materjalide looduslikkus, millest simulaator on valmistatud;
  • kasutusmugavus ja individuaalsed seaded;
  • kompaktsus, simulaator ei võta ladustamise ajal palju ruumi;
  • konstruktsiooni vastupidavus;
  • taskukohane hind.

Tulemuste saavutamiseks piisab, kui regulaarselt kasutada Drevmassi treenimiseks vaid 10-15 minutit päevas. Treeningut saab kombineerida teiste ennetavate ja ravivate meetmetega, mille arst on teile määranud.

Selja ja selgroo venitamine - pingeliste lihaste lõdvestamine

Lülisammas on meie keha luustik, see on keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsad funktsioonid. Ehkki see on üsna tugev varras, võib see põhjustada ka talitlushäireid, mis aastate jooksul annavad end tunda krigistamise, lihvimise, alaselja, rindkere või kaelavalu ning ebamugavustundega liikumise ajal. Need sümptomid on selgroo probleemide peamised signaalid. Nende vältimiseks, aga ka mitmete tugisüsteemi krooniliste haiguste ennetamiseks peate regulaarselt tegema lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks..

Lülisamba venitamine: millised on eelised?

Selja venitamine aitab tagada järgmist:

  • säilitada paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses;
  • mitmete haiguste ennetamine;
  • pole valu ega leevendust.

Nagu oleme öelnud, pole lülisammas lihtne konstruktsioon. See hõlmab luid, selgroolüli, kõhre, selgroolüli kettaid ja selga painutavat ning laiendavat lihaskorsetti. Need lihased on pidevalt pinges. Nende seisundit võivad negatiivselt mõjutada istuv töö ja vähene aktiivsus igapäevaelus..

Teie seljalihased peavad perioodiliselt puhata. Kuid lülisamba ei saa alati lõõgastuda isegi öösel. Kui magate ebamugavas asendis või sobimatul padjal, peab ta painutama ja vastavalt sellele töötab ta öösel. Pärast sellist ööd võivad hommikul ilmneda selja- või kaelavalu. Tugevad lihased takistavad teil vabalt liikuda ja elada täisväärtuslikku eluviisi. Selgroo õigesti venitamine võib aidata neid mured ära hoida. Hea võimalus lülisamba, liigeste tervise parandamiseks on dr Borshchenko isomeetriline võimlemine, mille kohta meie veebisaidil on juba ülevaateartikkel.

Lülisamba venitamine: vastunäidustused

Igal treeningul on vastunäidustused ja seljalihaste venitamine pole erand. Kui te ei pööra neile tähelepanu, võite esile kutsuda vastupidise efekti ja süvendada olemasolevaid probleeme või teenida uusi..

  • Selja venitamine on vastunäidustatud artriidi, osteoporoosi ja osteokondroosi korral.
  • Selle rakendamist ei soovitata hüpertensiooni, südame- ja veresoonkonnahaiguste korral..
  • Tromboos on selge vastunäidustus.
  • Venitamine raseduse ja menstruatsiooni ajal on eraldi teema. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tunnetele ja konsulteerima spetsialistiga.
  • Piirangutena tuuakse esile nohu, viirushaigused, kehatemperatuuri tõus.
  • Järgige füsioteraapia harjutuste üldreegleid. Nimelt proovige end venitades ja jõuga keerutades mitte üle pingutada. Samuti ärge pingutage üle, kui olete nõrk..

Selja venitamise üldreeglid

Kodus või spordisaalis lülisamba venitusharjutusi tehes arvestage järgmiste üldreeglitega:

  • Alustage harjutusi väikese amplituudiga, et lihased ei vigastaks.
  • Venitage sujuvalt, nii et krõpsu poleks.
  • Treeningut on kõige parem teha õhtul. Korda neid iga päev.
  • Selle käigus proovige lihaseid nii palju kui võimalik lõdvestada. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Allpool toodud harjutuste komplekt on suurepärane lülisamba venitus kodus. Tehke seda vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on äärmiselt positiivsed..

Harjutus 1. Lülisamba venitamine

Peate istuma põrandal, jalad laiali külgedele laiali, pea ettepoole kallutama. Tõmmake rindkere aeglaselt põranda poole. Hingake, kui tunnete end mugavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pea kallutamise ajal suruge lõug vastu kaela alust, et suurendada selja lihaste venitust. Te peaksite tundma, kuidas kõik teie selgroolülid liiguvad..

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Peate saama neljakesi, seejärel vaheldumisi kaardu ja kaarega selga. Sellisel juhul on oluline, et selgroog oleks seotud kõigi kolme osaga: emakakaela, rindkere ja nimmeosa. Treeningut tuleks teha sujuvalt, aeglaselt ja hoolikalt, ilma järskude liikumisteta. Üks liigutus peaks võtma umbes 3-4 sekundit. Soovitatav on seda korrata 5-6 korda..

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selle harjutuse jaoks peate lamama seljal, painutama jalgu põlvedes ja suruma jalad tihedalt põrandale. Tõmmake käed piki torsot peopesadega alla. Tähtis on õige hingamine: sissehingamine ja väljahingamine peaksid kesta umbes neli sekundit. Asetage parem põlv üle vasaku jala risti asetsevasse kohta. Kallutage puusad paar sentimeetrit paremale ja suunake mõlema jala põlved vasakule. Tasub peatuda, kui tunnete, et olete jõudnud maksimaalse amplituudini. Seejärel keerake parem vibu nii, et peopesa on suunatud üles ja tõmmake seda oma pea poole. Hoidke lõppasendist paar sekundit, siis korrake sama teisele poole..

Harjutus 4. Tooli selja pööramine eri suundades

Peate istuma toolil, panema jalad kokku. Keerake ülakeha vasakule, nii et õlad pöörduvad samas suunas. Tasakaalu hoidmiseks võite kätega tooli kinni hoida. Pöörake kõige mugavama amplituudiga. Te peaksite tundma venitust kogu oma selgroos. Hoidke pöördel 20 sekundit, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korda sama ka teise küljega..

Harjutus 5. Squat paindub

Selle harjutuse tegemiseks peate sirgelt püsti seisma, jalad üksteisest lai. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõht kinni, pingutage tuharad ja tehke kükki nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvedele. Tõstke oma vaagnat lihaseid tõmmates. Hinga sügavalt sisse. Selg peaks jääma sirgeks. Seejärel hingake järsult välja, pöörates oma õlad vasakule. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit. Naastes algasendisse, korrake harjutust teisel küljel..

Harjutus 6. "Merineitsi"

Peate istuma põrandal, painutama jalad enda alla ja nihutama neid veidi vasakule. Toetage pahkluud vasaku käega. Tõstke parem käsi üles, hingake sügavalt sisse. Kallutage käsi vasakule pea kohale, seejärel hingake välja. Tundes, kuidas parempoolse külje sidemed on pinges ja venitatud, tehke paus ja viipage 20-30 sekundit. Korda sama asja veel kaks korda sellel küljel, siis tee harjutust teise käega..

Harjutus 7. Istuvad ettepoole suunatud painutused

Istuge põrandal ja sirutage oma jalgu. Teil on vaja ka väikest rätikut või joogarihma. Hinga sügavalt sisse, tõmmake käed üles. Hingake välja, alustage oma torso kallutamist ettepoole, üritades oma kõhtu jalgade külge puutuda. Haara jalad rätiku või vööga kinni ja tõmmake seda enda poole. Hingates jälle sissehingamisel kallutage keha võimalikult madalale. Paus 30 sekundist kuni 3 minutini. Võtke mõnusalt aega. Seda tuleb aja jooksul suurendada. Peate venitama, kuni tunnete kerget pinget. Ärge kannatage tugevat valu.

Harjutus 8. Pöörab jalgadega

Lama selili, tõsta jalad üles ja painuta neid põlvedes. Asetage käed põrandale, peopesad alla. Hinga sügavalt sisse, loe neljaks. Seejärel hingake aeglaselt välja, pöörake põlvi paremale ja laske need põrandale. Vasak reie peaks olema veidi üles tõstetud, õlad tuleb kindlalt põranda külge suruda. Tehke harjutust aeglaselt, tundes pinget. Püüdke oma põlvi koos hoida. Laske need nii madalale kui võimalik. Hoidke selles asendis pool minutit, seejärel naaske algasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 9: venitamine seina vastu

Peate seisma stepi, kuklalihase, abaluude ja pea tugevalt seina seina vastu suruma. Tõstke oma käed üles, peopesad väljapoole, painutage küünarnukites nii, et käed oleksid õlgade tasemel. Alustage käte tõmbamist aeglaselt üles, tõstmata keha seinast üles. Tõstke neid nii palju kui saate. Treeningut on soovitatav korrata 8-12 korda..

Harjutus 10. Seljatoe istmed

Selle harjutuse puhul on oluline sirutada selg võimalikult sujuvalt, ilma et peaksite jõudu rakendama. On vaja istuda põrandal, sirgendada selga ja jalgu. Seejärel painutage parem jalg põlve kohal ja visake see üle vasaku reie. Painutage ka vasak jalg, asetage kand parema reie alla. Neile, kellel on raske, võite vasaku jala lihtsalt sirgeks jätta. Asetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele ja vajutage veidi, et tekitada lihastes pinget. Jätke parem käsi veidi küljele, pöörake pea paremale. Hoidke selles asendis pool minutit, seejärel naaske algasendisse ja korrake sama teisel küljel. Oluline pole mitte ainult selga pöörata, vaid ka seda sirutada. Samuti mängib rolli hingamine - see peaks olema sujuv ja mõõdetud..

Võite kasutada ka lülisamba kanderaami. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel, kuid paljud kasutavad neid kodus lülisamba tugevdamiseks ja pingete leevendamiseks. Kujundusi on lihtne kasutada ja tõhusad. Spetsiaalse simulaatori puudumisel saab tavaline horisontaalne riba seda märgata.

Üldiselt on selja ja selgroo venitamine, harjutused, milleks me juba kaalusime, mis tahes keha jaoks. Tehke seda regulaarselt ja õigesti ning teie selg tänab teid selle eest..

Venitamine kodus algajatele: parimad harjutused

Venitamine võimaldab teil saavutada paindlikkuse ja kerguse, parandab emotsionaalset seisundit ja hoiab keha heas vormis. Kui te pole veel venitamist teinud, on aeg alustada. Lisaks oleme koostanud suurepärase venitusharjutuste komplekti algajatele.

Venitust saab kasutada mitte ainult soojenduseks ja jahutamiseks, vaid ka iseseisva treeninguna. Kui soovite vabaneda lihaste klambritest, muutuda elastsemaks ja plastilisemaks, leevendada selgroo pingeid, soovitame teil oma keha iga päev kodus sirutada..

Regulaarse venituse plussid:

  • parandab rühti, lõdvestab seljalihaseid;
  • suurendab lihaste ja liigeste painduvust;
  • kiirendab vereringet, stimuleerib ainevahetust;
  • vähendab vigastuste riski;
  • suurendab lihaste vastupidavust;
  • rahustab, leevendab stressi ja väsimust.

Venituse vastunäidustused:

  • hiljutised vigastused;
  • liigesehaigused;
  • song;
  • lülisamba raske kumerus;
  • veresoonte haigus;
  • osteokondroos.

Kuidas kodus venitada

Algajad peavad järgima mõnda reeglit, et tõhusalt ja ohutult sirutada..

  1. Ärge venitage pärast valu ilmnemist. Kui tunnete valu, peatuge saavutatud asendis ja keskenduge lõdvestumisele..
  2. Pärast lihaste soojendamist on soovitatav kodus venitada.
  3. Venitades säilita ühtlane hingamisrütm.
  4. Kõrvaldage tõmblused ja muud järsud liigutused. Venitamine peaks olema sujuv ja järk-järguline.

Venitusharjutused kodus algajatele

Nagu iga treeningu puhul, on enne venitamist vajalik soojendus. Tehke esmalt lihtne kardioprogramm, et lihaseid soojendada ja need painduvamaks muuta. Seejärel võtke vaip ja alustage venitamist. Oleme kodus ette valmistanud selja, käte, jalgade ja lõhestamise harjutused.

Pea kallutab

Seda tüüpi kaelalihaste venitus on suurepärane emakakaela osteokondroosi ennetamine.

  1. Kallutage pea paremale õlale, hoides seda sama käega.
  2. Lõdvesta kaelalihaseid nii palju kui võimalik.
  3. Muutke külg.

Õla venitus

Võimaldab venitada biitsepsit, vabastades need pingetest ja toonib ka käsivarsi. Suurendab õlaliigeste painduvust.

  1. Haarake parema käega vasakuga üle küünarnuki, vajutage seda keha külge.
  2. Sirutage käsi parema õlaga allapoole.
  3. Sirutage käsi vasakule. Seejärel korrake seda teise käega vasakule..

Triitseps venib

Aitab venitada triitsepsit ja esiosa.

Oluline On Teada Podagra