Kui otsite põlve tugevdavaid harjutusi, mis võivad põlvevalu oluliselt leevendada, siis on see artikkel teie jaoks..
Liigesvalu võib muidugi olla trauma ja muude liigespindade kulumise tagajärg raske füüsilise töö ja spordi tõttu.
Kuid praegused uuringud näitavad, et põlveliigeste nõrkus ja valu on ebapiisava aktiivsuse tagajärg..
Enamik vanemaid inimesi kaebab erinevates valudes keha erinevates osades ning põlvevalu on üks levinumaid kaebusi..
Mida paljud ei mõista, on see, et probleemini viib istuv eluviis..

Miks trenni teha?

Põlveharjutuste tegemiseks on mitu põhjust:

  1. Suurenenud sünoviaalvedeliku kogus (see vedelik töötab liigese määrdeainetena).
  2. Parem verevarustus ja suurenenud lihaste temperatuur.
  3. Neuromuskulaarse juhtivuse stimuleerimine.

Paljud uuringud on tõestanud, et neljajalgsete reie lihaste nõrkus on seotud valu ilmnemisega põlvedes ja deformeeruva osteoartriidi tekkega.
Tegelikult on nõrgenenud nelipealihase valu ja jäsemete funktsiooni piiramise üks olulisemaid ennustajaid..
Ühes katses leiti, et vaid viis nädalat kestnud nelipealihase reieluu isomeetriline treenimine vähendas märkimisväärselt põlvevalu ja parandas põlvefunktsiooni..
Isomeetrilised on need, mida jäseme liikumisega ei seostata. Teisisõnu, liigese nurk ja lihaste pikkus ei muutu..
Näiteks üritatakse paigal seisvat eset (seina) lükata või tõmmata. Lihased on pinges, kuid liikumist ei toimu.
Seetõttu, kui kardate jalgu liigutada või see on liiga valus, võib isomeetria olla suurepärane meetod, enne kui alustate klassikaliste paindumis- ja pikendusliigutustega..
Pidev istumine ja puhkamine ei paranda liigeste tervist.
Taastusravi hõlmab põlveliigeste liikumist.
See on erinevus paljude meditsiinitöötajate ja nutikate sporditreenerite vahel. Paljud arstid ütleksid, et puhata on vaja. Kirjaoskajad sportlased kästavad teil liikuda..

Kui teie põlved valutavad, ärge kunagi unustage, et parandamise võti on külgnevate kõõluste, sidemete ja lihaste tugevdamine..
Tugevuskoolitus on parim viis nende tugevdamiseks..

Tugevad lihased joondavad ja stabiliseerivad liigest, absorbeerivad liigestele edastatavate löökide jõudu ja minimeerivad mõju, jaotades koormuse suuremale alale, seega on lihasjõu suurendamine üks peamisi valu vähendamise tegureid.

Nagu eespool mainitud, on põlvevalu korral kõige levinum nõrk nelik.
Sellele aitavad aga kaasa ka nõrgad tagaküljed ja tuharad. Kuna need mitte ainult ei stabiliseeri põlveliigest, vaid neelavad ka tugevaid punkte ja lööke liikumise ajal. Seega keskenduvad parimad põlve tugevdavad harjutused just nende lihaste arendamisele..
Ja siin on veel üks oluline punkt, millele tasub tähelepanu pöörata..
Kahe jalaga harjutuste (nt kükid) tegemine on suurepärane, kuid ühe jalaga kükkidele üleminek parandab tõhusust..
Põlve tugevdamiseks on sageli parimaks stressiks ühe jala harjutused, kuna on vaja säilitada tasakaal (tasakaal). See stimuleerib liigeste sidemeid suuremal määral..

7 parimat harjutust põlvede tugevdamiseks

Astuge üles (samm üles) - hantlitega pingile astumine

See on üks parimaid ühe jala harjutusi. Need ei vaja mitte ainult suuremat tasakaalu, vaid arendavad suurepäraselt ka libisemist ja nelipealihaseid..
Ausalt öeldes on see keeruline liikumine..
Seetõttu peate kohandama raskusastet platvormi (pingi) kõrgusega, aga ka hantlite raskusega.
Eesmärk peaks olema kaalu järk-järguline suurendamine komplektist komplektini, nädalast nädalasse..
Näiteks:

  • 1 komplekt - 5 kg.
  • 2. lähenemine - 7,5 kg.
  • 3 lähenemine - 10 kg.

Suurendame kaalu lähenemisest lähenemisele.
Koormuse progresseerumine on tugevuse ja lihaste suurenemise võti. Ja vastavalt sellele põlveliigeste tugevdamine ja tugevdamine aja jooksul.
Liigeste polsterdus paraneb, valu kaob.

Kõndides lõunad

Mõlemal jalal vaheldumisi veel üks harjutus.
Muidugi võite teha hantlitega lungesid ühes kohas, kuid kõndivad lungesid vajavad rohkem tasakaalu. Paljud inimesed eelistavad seda võimalust statsionaarse asemel, kuna see kasutab tugevamalt hamstriklõngaid..
Jalutuskäigud sunnivad hamstringe nii palju kui võimalik venima ja kokku tõmbama ning treenivad kõõluseid ja sidemeid, et stabiliseerida põlveliigesed.
Selles liikumises õmblemise venitamine ja treenimine on lihtsalt imeline. Seetõttu kasutatakse mõne tavalise jalavigastuse riski vähendamiseks kõndimislõngaid..

Gluteaalsild

Üks parimaid harjutusi gluteerimise sihipäraseks arendamiseks.
Paljud inimesed peavad seda kergejõustikusportlaste koolituse üheks klambriks. Ja sellel on mitu konkreetset põhjust:

  • Tuharakoolitus on plahvatusohtlikkuse arendamiseks väga oluline..
  • See on suurepärane puusaharjutus..
  • Suurepärane treenimiseks ja tasakaalu säilitamiseks.
  • Tagab põlve- ja hüppeliigese tugevuse ja stabiilsuse.

Uuringud on näidanud, et gluteesild on suurepärane harjutus alaselja, puusade ja tuharate stabiilsuse parandamiseks, mis on otseselt seotud põlvefunktsiooniga.
Tegelikult võivad torso (südamiku) nõrgad puusad ja lihased põhjustada ka põlveprobleeme..
See on suurepärane harjutus kodus kasutamiseks..
Selle teostamine on üsna keeruline, lisaks on soovitav seda teha kaalu abil (pannkoogid, hantlid).
Kui raskused muutuvad liiga kergeks, on fitballi kasutamine libisemissilla jaoks suurepärane viis selle harjutuse palju raskemaks tegemiseks..

Kükid

Meie keha on just nende jaoks tehtud.
Kui käseda põlvega inimestel kükki mitte teha, on see nagu dehüdreeritud inimesele öelda, et nad ei tohi vett juua. See pole hea soovitus..
Kuid paljud tervishoiutöötajad ei soovita endiselt kükitada..

Enamik uuringuid nõustub, et kükitamine tugevdab põlveliigesid, leevendab neis esinevat valu ning soodustab liigesekõhre taastamist ja kasvu..

Meie jalad on loomulikult tehtud sellisteks liikumisteks..
Põlvede loomulik reaktsioon, kui nad regulaarselt seisavad silmitsi suurte raskustega, on tugevneda..
Loomulikult peate keskenduma valusündroomile.
Kui kükid põhjustavad tugevat valu, peate tegema muid harjutusi, kuni lihased muutuvad tugevamaks ja valu väheneb piisavalt, et kükitamine oleks võimalik..
Põlvekoormus tõstab sügavamale laskudes ja seda raskem on treenida.
Kuid põlved vajavad sellist stimulatsiooni - peamine on see, et see oleks pädev ja järk-järguline..

Ees kükitavad

Võimalik, et parim kükitamise võimalus meie puhul. Need põhjustavad liigestele vähem nurkpinget, kuid aktiveerivad nelikud paremini kui ükski teine ​​treening. Valusate põlvedega inimestel on alati nelipealihase nõrgenenud lihased. Paljud uuringud on näidanud, et neelu ja nelipealihase nõrkus aitab kaasa liigesekõhre kaotamisele. Seetõttu on eesmine kükitamine üks parimaid harjutusi põlvede tugevdamiseks..

Kükid ühel jalal

Väga sarnane steppidega, ainult ilma platvormita.
Üks parimaid keharaskusharjutusi.
Pange tähele, et kükitamine (nagu surnukeha) on meie keha jaoks väga loomulik liikumine..
Kuid ühel jalal kükitades peate tasakaalu säilitamiseks tegema rohkem stabiliseerimist (tasakaalustamist). See tähendab palju sidemete stressi..
Kuid sellel on üks puudus. Võimalik, et jalad pole nende tegemiseks piisavalt tugevad. Enda jaoks lihtsamaks tegemiseks võite neid teha rõhuasetusega toolile või seinale..
Ja kui see liikumine on teie jaoks liiga lihtne, võite koorma lisamiseks hakata kasutama hantleid..

Deadlift sirgetel jalgadel

Põlve stabiliseerimiseks ning kõndimisel või jooksmisel on vaja põrutuste ja löökide (absorbeerijatena toimuva jõu) absorbeerimiseks nii nelikarjääri kui ka tagakülge..
Kuid paljud inimesed treenivad oma neljarattalisi ja jätavad hamströörid tähelepanuta..
Alajäsemete lihaste arengu tasakaalustamatus põhjustab ka liigeseprobleeme.
Kui märkate nõrkust hamstrites?

  • Trepist üles minnes.
  • Kui proovite istuvasse asendisse tõusta.
  • Objektide põrandalt tõstmisel.

Sirge jalaga tõstetud tõste on üks paremaid harjutusi kõnniteede tugevdamiseks..
See tuleb läbi viia kergelt painutatud põlvedega, ärge sirgendage neid täielikult.
Lasete kaalu painutada oma torso põranda poole ja siis, pisut põlvi painutades, tõusta uuesti. Kui teete liikumise õigesti, tunnete jalgade tagumiste lihaste pinget..

Ärge kunagi tehke masinal jalgade pikendust istudes

Nüüd arutame, mida mitte teha.
Üllataval kombel soovitavad paljud treenerid ja fitnessiõpetajad põlvede taastamiseks ja neljaraua tugevdamiseks sageli istuvaid jalgade pikendusi. Nende arvates on see harjutus õrnem ja seda on lihtsam teostada..

Kui teil on põlvevalu, hoiduge istuva jala pikendusest.

Veelgi parem, ärge tehke neid üldse, isegi kui teie põlved on korras. Kuna see on põlveliigeste ebaloomulik liikumine.
Kuna need on oma olemuselt konstrueeritud töötama koos terve jalaga põrandast seisvast asendist..
Kui teil oli ristluu eesmise sideme nikastus või rebend (üsna tavaline spordivigastus), on simulaatoris jala pikendamise tegemine lihtsalt rumal.
Mis viga?
See harjutus viitab liikumisele avatud kineetilise ahelaga, see tähendab, et jalg ei seisa maapinnal, vaid liigub vabalt õhus.
Oluline on meeles pidada, et põlved töötavad kõige paremini koos jalgade lihaste ja liigestega..
Jalade pikendus eemaldab simulaatoris vastupidiselt kükkidele kõik muud liigesed liikumisest. Selle tagajärjel tekitavad tugevad nelikveed palju pöördemomenti ja stressi ristluu tagumisele sidemele ja kogu põlveliigesele..

Ärge tehke venitusharjutusi

Enamik inimesi ei saa sellest aru..
Staatiline venitus, eriti enne treeningut, ei vähenda vigastuste riski ja on põlvedele kahjulik.
Sama kehtib paljude joogaasendite kohta. Need staatilised liikumised venitavad põlve lihaseid ja sidemeid, pannes neile tohutu koormuse..
Ulatuslikud uuringud on tõestanud, et staatiline venitamine ei vähenda vigastuste riski ja võib tegelikult vähendada energia taset ja jõudlust.
Nagu Sage Rountree oma raamatus "Joogajuhend jooksjatele" osutab:

Kõik, mida vajame, on tervislik liikumisulatus - kõike muud kui see -, mis võib lihaseid ja kõõluseid pingutada, sidemeid pingutada ja liigeste tervist kahjustada..

Ühesõnaga, parem on mitte teha staatilist venitust üldse, vaid keskenduda enne treenimist dünaamilisele soojendusele: jalgade kiiged, hüppenöör ja hüppamine Jackile (hüppamine käte ja jalgadega).
Lisaks toimib massaažirulli kasutamine lihaste ja liigeste soojendamiseks erakordselt hästi..

Peamised järeldused

Halvim, mida põlvede jaoks teha on, ei tohi trenni teha..
Nõrgad nelipealihased ja tagaküljed on nende liigeste üks peamisi valu põhjustajaid. Loomulikult on vaja keskenduda valule. Kui harjutus on valus, ärge seda tehke. Valige mõni muu ja tehke seda regulaarselt põlveliigeste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks.

Edu

Üks kommentaar

Seisake ebastabiilsel pinnal (paljajalu, tihedalt kõverdatud matt). Tõstke üks jalg üles ja tunnetage tasakaalu. Laskuge tahapoole, diagonaalis ja külgedele. Samal ajal hoidke keha tasemel ja veenduge, et tugipõlves poleks pöörlemise tunnet. Põlve tugevdamiseks piisab 12 kordusest jala kohta.

Lisa kommentaar Tühista vastus

Nupul "Saada kommentaarid" klõpsates nõustute infolehega, isikuandmete töötlemisega ja nõustute privaatsuspoliitikaga.

Kuidas leevendada põlvevalu: 10 tõhusat harjutust

Ükskõik, kas olete professionaalne sportlane või treenite lihtsalt lõbu pärast, võivad põlveprobleemid teile igal ajal järele jõuda. Täna räägime harjutustest põlvevalu leevendamiseks.

Clevelandi kliiniku andmetel näevad 18 miljonit inimest Ameerika Ühendriikides igal aastal valulike põlvede füsioterapeute. Peamised põhjused:

Hea uudis on see, et enamiku neist probleemidest saab kõrvaldada oma sidemeid ja lihaseid süstemaatiliselt tugevdades..

Millal näidatakse põlvevalu harjutusi?

Kui probleemid on põhjustatud traumast, artriidist või kui teil on hiljuti olnud operatsioon, võivad õrnad venitusharjutused leevendada valu, suurendades samal ajal paindlikkust ja liigese liikuvust. Põlvede krigistamine võib näidata algavaid liigeseprobleeme.

Ärge kunagi jätke tähelepanuta füsioteraapiat, mille arst teile määras, isegi kui see tundub artriidi suhtes vastupidine. Põlvevalu harjutused on näidustatud kõigil juhtudel, välja arvatud juhul, kui me räägime liigese süsteemsest hävitamisest (näiteks kaugelearenenud osteoporoosiga).

Venitusharjutused põlvevalu korral

Ameerika ortopeedia- ja kirurgiaakadeemia märgib, et põlveliigese painduvuse ja liikuvuse jaoks on kõige sobivamad venitusharjutused.

Siiski tuleb olla ettevaatlik, et valu ei süveneks..

Soojenemiseks kulub vähemalt 5-10 minutit. See võib olla regulaarne kõndimine, treenimine elliptilisel treeneril või statsionaarsel rattal;

Tehke kõik liigutused sujuvalt ja kuulake alati aistinguid. Ei tohiks olla teravat valu.

Siis saate ise hakata venitusharjutusi tegema, et valutada põlvi. Proovige neid teha vähemalt 4-5 korda nädalas..

Vasika lihase venitamine

Liikumine on suunatud alumiste lihaste, eriti vasika tugevdamisele.

Lähteasend: seistes, käed seina ääres, üks jalg ettepoole sirutatud.

Puhastage oma käed seinale ja kallutage keha ettepoole, nii et esijalg oleks põlve veidi painutatud;

Pange tähele, et mõlemad kontsad ei tohiks põrandalt maha tulla;

Tehke harjutus sujuvalt. Lukustage äärmises asendis vähemalt 30 sekundit;

Naaske algasendisse, vahetage jalgu.

Neliknurga venitamine

Sellel treeningul keskendutakse nelipealihase femoris (esiosa) kui ka fleksorlihastele. Paljud inimesed teevad seda jukerdades valesti..

Lähteasend: seisab ühel jalal, pahkluu kinnitatakse teise jalaga.

    Tõmmake jalg õrnalt üles ja lukustage selles asendis 30 sekundit;

Kui teil on raske tasakaalu hoida, toetuge tooli, seina või madala lati taha.

Popliteaalne ligamendi nihestus

Venitate tagaharusid, mis annavad põlveliigesele stabiilsuse ja stabiilsuse. Treeningu ajal peate tundma, kuidas kogu reie tagumine osa ulatub tuharateni. Jala langetades peaksite tundma ka vasika lihaseid..

Lähteasend: lamades põrandal, käed piki keha.

Tõstke jalg aeglaselt üles, püüdes seda sirgena hoida;

Haarake reie kätega kinni, lukustades sõrmed lukku;

Tõmmake jalg üles nii aeglaselt kui võimalik ja liikuge 30 sekundi jooksul äärmisesse kohta;

Oluline on mitte rebida oma selga ja pead põrandast maha ega lükata selgroogu;

Korda iga jalaga kaks korda..

Harjutused põlvede tugevdamiseks

Põlveliigese stressi leevendamiseks on oluline tugevdada kõiki lihaseid, mis hoiavad selle stabiilsena. Keskenduge liigutustele, mis töötavad tagakülgedel, nelikutel, tuharatel, puusadel.

Pool kükki

Kõige tõhusamad põlveliigese tugevdamise harjutused on staatilised harjutused - eriti pooled kükid..

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiusega, käed õmblustega.

Vaadake otse ette ja laskuge aeglaselt 90 ° nurga alla;

Tasakaalu säilitamiseks võite mõlemad käed ette sirutada;

Hoidke seda positsiooni 3-5 sekundit, seejärel tõusege aeglaselt;

Korrake vähemalt 10 korda 2-3 komplekti. Komplektidevaheline aeg võib olla erinev, kuid soovitatav on mitte puhata kauem kui 1 minut..

Vasikas tõstab

See harjutus venitab hästi vasika lihaseid ja pisut reite selga..

Lähteasend: seistes, jalad õla laiusega, käed vööl.

Tõuse ettevaatlikult oma varvastele. Oluline on tunda vasikate pinget;

Fikseerige ülaosas vähemalt 3-5 sekundit, laske end aeglaselt alla, nagu pildil näidatud;

Tehke 2-3 komplekti 10 kordust;

Kui tasakaal on keeruline, toetuge seina või tooli seljatoele.

Popliteaalsete sidemete keerdumine

Seisvate jalgade lokid on suunatud selja- ja libisemise tugevdamisele. Samuti tugevdavad need hästi tuumalihaseid, mis on oluline tasakaalu säilitamiseks..

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiusega, käed puusadel

Tõstke jalg üles, proovides seda võimalikult kõrgele tõmmata;

Hoidke ülemises punktis 5-10 sekundit;

Allasendist madalamale, korrake teise jala jaoks;

Tehke iga jala jaoks 2-3 komplekti 10 kordust;

Tasakaalu säilitamiseks võite toetuda toolile või seinale.

Istuva jala venitus

Oma kaalu kasutamine nelikute tugevdamiseks aitab leevendada põlvedest tulenevat stressi.

Lähteasend: toolil istudes, selg sirge, mõlemad jalad toetuvad põrandale

Tõstke ja langetage jalad vaheldumisi, fikseerides ülaosas 5 sekundit;

Tõmmake liikudes sokk enda poole;

Veenduge, et liikumine oleks sujuv. Nelikutes peate tundma põletustunnet;

Tehke 2-3 komplekti 10 kordust.

Sirge jala tõus

Veel üks harjutus, mis tugevdab põlvi painutades lihaseid ja nelipealihaseid. Samuti peaksite seda tehes tundma oma sära..

Lähteasend: lamades põrandal, üks jalg kõverdatud põlvega, käed piki keha

Tõstke sirge jalg üles nii palju kui võimalik, kasutades teist tuge;

Hoidke ülemises punktis 5 sekundit, seejärel vahetage jalad;

Peaksite tegema 10 kordust 2-3 komplektis.

Külg jalg tõuseb

See põlve tugevdav harjutus on vajalik reie röövijatele, kes vastutavad jalgade stabiilsuse, kõndimise ja pöörlemise eest..

Lähteasend: lamades küljel, toetades kätt, üks jalg peaks asetsema teisel

Tõstke jalg aeglaselt üles, püüdes seda mitte painutada;

Tõmmake jalg nii kõrgele kui võimalik - peaksite tundma puusa;

Tehke lühike paus ülaosas ja laske jalg alla;

Korda 10 korda, siis vaheta jalad..

Kui harjutus on keeruline, proovige seda tegema tooli seljatoel seistes..

Jala tagasi viimine

Veel üks põlvevalu harjutus, mis toimib tuharatel ja tagaküljel.

Lähteasend: lamades kõhul, käed pea all

Võtke üks ja seejärel teine ​​jalg ükshaaval üles, püüdes neid mitte painutada;

Hoidke jalga vähemalt 5 sekundit rippunud;

Paus liikumiste vahel peaks olema 2 sekundit;

Seda tuleks korrata 10 korda 2-3 komplektis;

Jällegi, kui liikumine on keeruline, proovige seda kõigepealt teostada seistes, toolile toetudes;

Treeningut saab ka raskemaks muuta. Selleks tõmmake samaaegselt jalaga vastu kätt üles - see hõlmab ka selja lihaseid..

Milliseid harjutusi saab teha põlvevalu korral

Oleme näidanud kõige elementaarsemaid harjutusi, mis tugevdavad põlveliigesid. Trenni tehes võite kanda jalanõusid, pikendada laadimisaega jne..

Sobib hästi ja on kasulik:

Pikad jalutuskäigud.

Kuidas muidu saaksite oma põlvi tugevdada?

Põlvevalu treenimise käik sõltub nii diagnoosist kui ka probleemi ulatusest. Löögikoormusi tuleks kindlasti vältida, see tähendab jooksmist, raskustega kükitamist, raskeid keerdumisi, teravaid liigutusi. Kõik see areneb lõpuks osteoartriidiks. Eriti vastunäidustatud on diagnoositud osteoporoosiga liigeste koormamine!

2013. aasta Clevelandi uuringus leiti, et ülekaalulistel osteoartriidiga täiskasvanutel õnnestus enamikust probleemidest lahti saada vaid 18 nädala jooksul. See kestis vaid kaks sammu: regulaarne treenimine ja kaalukaotus.

Liigeste võimlemine: terapeutiliste harjutuste komplekt

Liigeste paljude patoloogiate areng toimub füüsilise tegevusetuse tõttu. Inimese moodne elustiil toimub sageli istuvas asendis, kõik liikumised viiakse läbi metroo, autoga ja jäsemetel pole lihtsalt koormust. Sel põhjusel on liigeste võimleja väga oluline nende tugevdamiseks, liikuvuse säilitamiseks ja patoloogiate arengu ennetamiseks. Füsioteraapia harjutused on näidustatud artroosi, podagra, osteokondroosi ja muud tüüpi artriidi ravis.

Mis on ühine võimlemine

Harjutusravi peamine ülesanne on liigeste taastamine, see on vajalik taastusravis, luu-lihaskonna erinevate patoloogiate teraapias. Harjutuste komplekti korrektse rakendamisega saab inimene märkimisväärselt parandada ainevahetust kahjustatud liigestes, verevoolu, liigese painduvust ja tugevdada lihaseid. Liigeste laadimist ei kasutata alati raviks, seda saab kasutada ennetavatel eesmärkidel, kui on olemas eeldused reuma, osteokondroosi, artroosi, artriidi tekkeks.

Ohutu treeningu näpunäited

Soovitud tulemuse saamiseks on väga oluline teostada liigesehaiguste korral võimlemisravi vastavalt eeskirjadele, järgides arsti soovitusi. Maksimaalne efekt saavutatakse kehalise kasvatuse ja veeprotseduuride ning õige toitumise samaaegse ühendamise kaudu. Selleks, et võimlemisel oleks terapeutiline toime, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

  • päevas peate jooma rohkem puhast joogivett;
  • ära söö enne laadimist (2 tundi) ja pärast seda 1 tund;
  • säilitada võimlemise ajal sügav, rahulik hingamine;
  • enne treeningravi võtke aega soojenemiseks, vähemalt 5 minutit;
  • pärast treeningu lõpetamist peate võtma sooja duši, hõõruma haigeid liigeseid kõva kuiva rätikuga ja sõtkuma, sooritama ise massaaži, kasutades soojendavat, põletikuvastast kreemi.

Ühisharjutused

Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab inimesel jääda energiliseks, sobivaks, liikuvaks, tõsta vastupidavust ja paindlikkust. Liigesevalu harjutus peatub ja hoiab ära degeneratiivsete protsesside arengu jätkumise, mis võib selle tagajärjel elukvaliteeti märkimisväärselt halvendada. Tundide eesmärk on liigeste liikuvust arendada, suurendada. Ravivõimlemine sobib igas vanuses ja erineva sporditreeninguga inimestele.

Alajäsemetel on mitu liigendit, mis on vastuvõtlikud erinevat tüüpi artriidile. Ilma vajaliku arvu jalutuskäikude ja sörkjooksuta kaotavad keha liigesed elastsuse ja paindlikkuse. Harjutus aitab vältida patoloogilisi muutusi. Siin on mõned võimalused pahkluu ja puusaliigeste kohta:

  1. Istuge toolil, jala kand toetub põrandale, liikuge jalaga edasi-tagasi, korrake 10 korda.
  2. Asend on sama, kand on kindlalt põrandal, pöörake jalaga mõlemas suunas. Korrake, kuni ilmub kerge väsimus.
  3. Puusa liigesele sobib statsionaarse jalgrattaga treenimine.
  4. Seisake seina vastu, toetage oma käed sellele, viige jalg kergelt ettepoole. Korda iga 10 korda.
  5. Asend on sama, mida te ülalpool treenides, sooritage jalg küljele.
  6. Seejärel pöörake samas asendis jalg tagasi.

Küünarliigeste välja töötamiseks

Selle liigese tõhusaks treenimiseks sobivad hästi käsivarsi pikendavad ja painduvad harjutused, käsivarsi välja- ja sissepoole pööramine. Võite kasutada järgmisi liigutusi:

  1. Seisa sirgelt, käed küünarnukist kõverdatud, vii maksimaalse kiirusega õlani. Võib teostada vaheldumisi või samaaegselt kahe jäsemega.
  2. Sooritage tõuke püstiselt pinnalt seistes. Mis tahes küünarnuki suund (alla või välja).
  3. Istudes või seistes painutage küünarnukke, tehke käsivarrega ringikujulisi liigutusi. Sel juhul ei tohiks õlad liikuda..

Pintslid

See arendab randme liigest kahes suunas, selleks on vaja teha liigutusi paindumiseks ja pikendamiseks, edasi-tagasi röövimiseks. Käte terapeutiliste harjutuste võimalused:

  1. Lõdvestage käsivarte lihaseid nii palju kui võimalik, avage käsi, tehke randmeliigeses käsivarre suunas liikumine, seejärel vastupidises suunas. Korda 5 korda iga käega..
  2. Keerake käsi rusikasse, lõdvestage käe lihaseid, tehke ringikujulist liikumist vastupäeva ja päripäeva.

Õlaliigeste välja töötamiseks

See käsivarreosa valutab reeglina pärast ajutist tugevat ülekoormust või lihasluukonna patoloogiate korral. Kõigil neil juhtudel peate tegema terapeutilisi harjutusi, mis hõlmavad järgmisi harjutusi:

  • pöörlevad käeliigutused;
  • sirutage käsi ja pöörake üles ja alla;
  • õlgade tõstmine, langetamine, ringikujulised liigutused koos nendega;
  • õlgade vähendamine rindkere suunas ja abrasiivide abduktsioon.

Põlveliigeste jaoks

See liiges on inimkehas üks haavatavamaid, kõige sagedamini põeb see artriiti. Oluline on põlveliigese diagnoosimine ja õigeaegne ravi, sest haigusseisundi komplikatsiooniga võivad tekkida tüsistused, sealhulgas liikuvuse piiramine. Treening on hea liigesevalu ennetamiseks. Parem on liigest välja töötada, lamades selga või lamades külili. Peamised treeningravi harjutused on järgmised:

  • sooritage "jalgratta" liikumist, lamades selili, tõstke jalad üles ja kujutage ette, et pedaalite;
  • lamake selili, tõmmake käsi hästi pea kohal ja jalad nii madalale kui võimalik;
  • toolil istudes tehke põlve vaheldumisi pikendamine ja painutamine;
  • tõmmake sirgendatud jala varvas endast eemale ja enda poole;
  • painutage jalad põlvede ette, pange peopesad põlvekaeladele, tehke ringikujulisi liigutusi liigestega väljapoole ja sissepoole.

Ühisvõimlemine Norbekov

See on tuntud autor, kes pakub konkreetseid harjutusi keha erinevatele osadele. Liigeste terapeutiline võimlemine on kombineeritud erilise psühholoogilise meeleoluga, nii et patsient peab töötama oma sisemise seisundiga. Norbekovi treeningravi sobib hästi artriidi või artroosi diagnoosiga patsientidele. Seda tuleks läbi viia iga päev, kuni vereringe kudedes ja keha liigeste seisund on normaliseerunud. Autor soovitab harjutusi iga liigese jaoks.

Jaladele

  1. Seisa sirgelt, tõsta ühte jalga 90 kraadi ja hoia seda selle nurga all, siis painuta põlve all. Tehke vedruline liikumine, suunates varba põranda, seejärel enda poole.
  2. Pöörake põlveliiget samal ajal kükitades.
  3. Jagage oma jalad õla laiusele, tõstke parem ja painutage põlve. Kerge vedrulise liigutusega liigutage oma jalga paremale..

Kätele

1. Sirutage käed enda ees, pigistage ja keerake sõrmed aeglaselt lahti, proovides viia need peopesast võimalikult kaugele. Korda 10–15 korda.

  1. Pöörake iga sõrme järjest vastupäeva ja päripäeva.
  2. Siruta käed otse enda ees, peopesad põranda poole. Seejärel liigutage käsi aeglaselt üles, nii et sõrmed vaataksid üksteisele otsa. Korda sama ka vastupidises suunas..
  3. Levitage käsi erinevatel külgedel, tehke küünarnuki liigeses pöörlevaid liigutusi eri suundades.
  4. Seisa sirgelt üles, ära kaldu, langeta käed mööda keha, pilk on suunatud ette. Sooritage pöörlevaid liikumisi väljapoole, seejärel sissepoole, proovige abaluud nii palju kui võimalik viia.
  5. Jagage oma jalad õla laiusega laiali, haarake parema käega vasakust küünarnukist ja tõmmake see pea taha. Treeningu sooritamisel peaksid töötama ainult käed, keha peaks jääma liikumatuks.

Põlvede osteoartriit: milliseid harjutusi saab ja mida mitte

Pärast minu kirja avaldamist põlvede osteoartriit: kuidas valu vähendada? "Tervisliku eluviisi bülletäänis" pommitati mind muidugi küsimustega "Milliseid harjutusi teha artroosiga?".

Nüüd on mul juba mitu aastat diagnoositud põlveliigeste gonoartroos. Mitte ükski arst ega ükski treener ei osanud nimetada jalgade harjutusi, mida selle haigusega ei saa ega tohikski teha. Internetis sellel teemal ainult abstraktsed mõttekäigud. Ja reeglina inimestelt, kes teavad artroosist ainult teoorias. Seetõttu pidin ma palju teavet kokku kühveldama ja enda peal proovima, et saada täpne harjutustüüpide loetelu. Pean kohe ütlema, et peate tugevdama kõiki jalgade, puusade ja jalgade lihaseid. Ja seda põhjalikult tugevdada. Kõik siin öeldu kehtib ka puusa- ja hüppeliigese artroosi kohta..

Tähelepanu! Treeningud on harjutused, kuid liigeste paranemiseks tuleb neid kõigepealt toita vajalike ainetega, nii et algab taastumis- ja taastumisprotsess. Muidu süvendate kehalise kasvatuse abil haigust ainult. Valusad liigesed vajavad tõhustatud toitumist, eriti kõhre moodustavat valku Kollageen. Kasutage kindlasti kondroprotektoreid, eriti glükoosamiini - see on sünoviaalvedeliku alus.

MIDA ARHROSISES EI PEAKS ühehäälselt tegema

Aksiaalse koormusega harjutused, s.t. kui keharaskus surub jalgu. Eriti kui olete rasvunud:

  • Jookse
  • Hüppamine
  • Kükid ja lunnid
  • Võtke jalgadel seistes raskeid raskusi
  • Jalgade vajutus
  • Jalgpall, korvpall jne.
  • Aktiivne tantsimine ja kardiotreening
  • Jooga osas olge "lootose" asanatega väga ettevaatlik, kui põlved on võimalikult palju painutatud.

HARJUTAB LIHTSALT

Kuid liigeste võimlemine põlvedele:

HARJUTUSED VÄGA KASULIKUD

Ilma aksiaalse koormuseta, kui keharaskus ei suru jalgadele või on viidud miinimumini. Need harjutused on eriti head põlvede eest vastutavate lihaste tugevdamise algfaasis. Treenige oma lihaseid iga päev. Treeni kogu ülejäänud elu. Kui loodate teha 3 korda nädalas vähe kehalist tegevust, siis tulemust ei tule. Artroosiga toimetulemiseks on vaja väga tugevaid lihaseid.!

S. Bubnovsky harjutused raamatust "Mu põlved valutavad: mida teha?" Raamatut saab lugeda veebis: http://e-libra.ru/read/363016-bolyat-kolenichto-delat.html (kopeeri link). Need on tõesti valu vaigistavad harjutused, kui te ei anna sellele eelistust ja olete kannatlik. Tehke seda iga päev pingutusega, nii et järgmisel päeval lihased valutavad koormusest ja kuu aja pärast tunnete end paremini: Bubnovsky on kodus lihtne! Põlved.

Mitmesugused mitteteljelised jalalihaste harjutused kummipaelaga:

Ujumine. Erinevad stiilid. Ja ujuge kasutades jalgade tugevust, mitte käsi. iga päev.

MUUD HARJUTUSED ILMA AXIAALNE KOORMUS

Selliseid harjutusi on palju. Võtke näiteks fitball. Siin on harjutused, millega saate täiuslikult treenida mitte ainult jalgade, vaid ka ajakirjanduse, käte, selja lihaseid.

  • Vaagna tõstmine fitballil (reie biitseps, tuhara-, vasika- ja isegi nelipealihased töötavad suurepäraselt):
  • Siin on hea harjutus, mis töötab ka peaaegu kõigi jalalihastega. Tilgutage põrandale ja püüdke kiires tempos palli jalgadega:
  • Samuti reie ja tuhara tagumiste osade jaoks. Kui pigistad palli pingutusega, töötled ka reie siseküljel:
  • Põlvede tõmbamine rinnale (nelikud, reied, vasikad):
  • Veel üks suurepärane harjutus reie esiosale:
  • Ja kui te tugevasti fitballit pigistate, tõstke jalad külili lamades üles, saate treenida reie laia fastsiumi juhiseid ja pingutit:
  • Talla ja vasika lihaste jaoks. Hoidke oma vaagnat tõstetud, tõstke kontsa kiire tempos, simuleerides samme. Ärge rebige sokke maha:

HARJUTUSED JAOTATUD AKSIAALKOORMUSTEGA

Kui mitte kogu kehakaal langeb põlveliigestele. Soovitan seda, kui lihased on juba piisavalt tugevad. Ja kui teil on valu, kuulake oma põlvi hoolikalt - teil on liiga vara neid harjutusi teha! Naasmine mitteteljeliste harjutuste juurde.

  • Suusatamine ja kepikõnd (pane keha rohkem postidele). Alternatiiv jooksmisele.
  • Jalgratas. Mitmetähenduslik stress põlveliigestes. Aksiaalset koormust ei ole, kuid kiiretest pikendus-paindumisliigutustest tulenev koormus on olemas.
  • Kükide väljavahetamine - kükid, hoidke kätega tuge:
  • Ja ka kükki seina vastu. Pigista pall põlvedega kinni ja rulli kannelt varbale - koo kõik jalgade lihased.
  • Ja veel üks asendamine jooksmiseks - baaris ja krabi poosis jooksmine. Võite ka ribale hüpata:

NÕUANNE. Kasutage põlvekaitsmeid (sidemeid). Põlvepadi kannab tõesti osa koormusest liigesest lihastele, fikseerib liigese, kaitseb põlve. Mul on Orlett põlvepadi, mida saab kasutada ekstreemspordi harrastamiseks. Tal on põlvekaitsmehoidja ja külgedel olevad jäikused, higistamise ja ventilatsiooni süsteem. Ärge unustage ortopeedilisi jalatugesid. Nad kinnitavad jala õiges asendis, padjaga.

10 parimat harjutust põlvevalu korral

Teie põlved on ühed tugevaimaid liigeseid teie kehas, need toetavad teie kehakaalu, pakkudes samas stabiilsust kõndimise, jooksmise, pööramise, hüppamise ja tõstmise ajal. Ka põlved võimaldavad teil istuda ja seista liikumiseks. Kahjuks on põlved ka teie kehas kõige sagedamini kahjustatud liigesed..

Põlveliigese moodustatakse nelja luu, reieluu, sääre ja fibula ning ristluu ristumiskohas, mis libiseb põlve painutamisel üle liigese ülaosa.

Ümbritsevad sidemed ja lihased toetavad ja täielikult stabiliseerivad teie põlvi. Peamised sidemed on: ristisidemed, mis kulgevad läbi põlve eesmise (eesmise) ja tagumise (tagumise) ning külgmised sidemed asuvad põlve mõlemal küljel. Kui jälgite sporti, olete ilmselt kuulnud põlvevigastustega sportlastest - eesmisest ristluu ligamendist, mis ühendab reieluu säärega ja jookseb otse põlvekaela alla..

Lisaks traksidele toetavad teie põlvi mitmed suured lihasrühmad. Nelja neelu piirkonnas on need reie esiküljel olevad suured lihased, see sirgendab kõndides või seistes põlve. Jala tagaküljel jooksevad õlavarred põlve taha ja kinnituvad jala kahe luu, sääre ja fibulaare külge ning vastutavad põlve painutamise eest. Ülejäänud lihased, mis on seotud põlve toetamise ja liikumisega, on reiepartnerid (reite välised küljed) ja puusaliigendid (reie siseosa), vasika lihased ja tuharad.

Miks anatoomia tund? Peale otsese vigastuse on põlvevalu peamine põhjus ebastabiilsus liigest ümbritsevate nõrkade lihaste ja sidemete tõttu. Kas soovite oma põlvi tugevdada ja stabiliseerida ning põlvevalu vähendada, suurendades samal ajal oma liikumisulatust? Tugevdage toetavaid lihasrühmi.

Saate treeningu abil vähendada või kaotada põlvevalu ning parandada oma jõudu ja liikuvust. Järgmised madala mõjuga harjutused on valitud selleks, et suurendada oma jõudu ja taastada põlvi toetavate ja stabiliseerivate lihaste tasakaal:

1. Seina slaidid

Tugevdab nelikut ja kudesid ning sidemeid põlve kohal.

Kuidas seda teha: seiske seinast 30–40 cm kaugusel ja nõjatuge, kuni teie selg puudutab seina. Asetage käed küljele peopesade toetamiseks seina poole. Langetage seina aeglaselt, kuni teie põlved jõuavad 30-kraadise nurgani, hoidke seda asendit 10-15 sekundit, pöörduge aeglaselt tagasi püstisesse asendisse ja korrake vähemalt 5-10 korda.

Ettevaatusabinõud: ärge langetage keha nii kaugele, et põlved ulatuksid teie varvastest kaugemale, kui see juhtub, peatuge ja liigutage jalad seinast pisut kaugemale.

2. Istudes sirgendage jalgu

Tugevdab nelikute ja puusade paindumist.

Kuidas seda teha: alustuseks asetage kaks tooli üksteise poole, istuge ühes ja asetage üks jalg teisele. Nüüd sirgendage see jalg ja tõstke jalg toolist 4-6 sentimeetri kaugusel ja hoidke seda vähemalt 5-10 sekundit ning seejärel lõdvestage. Tehke seda harjutust iga jala jaoks 5-10 korda ja proovige pikendada aega, mille jooksul jalg oma toolilt eemal on. Variatsioonid: Kui toole pole saadaval, saate seda harjutust teha põrandal nii, et üks jalg oleks sirge ja vastassuunas põrand painutatud. Tugevamaks saades võid raskuste suurendamiseks lisada pahkluu raskuse..

3. Istudes tõuseb kõverdatud jalg

Tugevdab nelikut põlve kohal ja liigest ümbritsevaid sidemeid.

Kuidas seda teha: istudes toolil, sirutage üks jalg ees, kuid peatuge põlve katmata. Kui hoiate tõstetud jalga ühe minuti jooksul selles asendis, haakub ja tugevdab ka teie puusa paindumist. Nüüd, puusa liigutamata, painuta põlves, kuni jalg moodustab 45-kraadise nurga ja hoiab seda asendit veel 30 sekundit. Lõdvestuge ja korrake vastasjalaga. Muutke, kuni olete lõpetanud 4 kordust iga jala jaoks.

4. Reie röövimine

Tugevdab reie röövlihast keskjoonest alates.

Kuidas seda teha: Lamage oma küljele jalad kõverdatud ja käsi küünarnukist painutatud, et oma pead toetada. Keha toetamiseks painutage alumist põlve ja hoidke sirgena, tõstke sääreosa (ülemine osa) aeglaselt üles ja eemal matist. Hoidke üleval 5-10 sekundit, laske aeglaselt madalamale ja korrake 12-15 kordust.

Ettevaatust: ärge kiigutage ega tõstke jalga, ärge kasutage hoogu. Tõstke, hoidke, laske alla ja korrake aeglaselt. Kui olete tugevamaks saanud, kaaluge hüppeliigese raskuse lisamist.

5. Hamstringi pinge

Tugevdab põlve taga olevaid kõõluseid ja kudesid.

Kuidas seda teha: Asetage ennast tooli seljatoele või madalale seinale ja painutage üks põlv, kui viite jala üles tuharatele. Keskenduge kogu põlve põlve suunaga põrandale hoidmisele. Hoidke jalga tuharate lähedal 5-10 sekundit ja laske siis jalg aeglaselt alla, kuni see puutub vaevu põrandaga kokku, ja tehke iga jala jaoks 12-15 kordust ja 1-3 harjutust. Jällegi, tugevamaks saades, saate raskuste ja tõhususe suurendamiseks lisada pahkluu raskuse..

6. Samm-sammult

Tugevdab kogu alakeha ja kõiki lihaseid, mis toetavad teie põlvi.

Kuidas seda teha: seisake kindla kasti, pingi või 30–40 cm kõrguste sammude ees ja asetage üks jalg astmele ning tõusege aeglaselt, painutamata põlve jalast kõrgemale. Ronige teise jalaga üles, kuni astute sammu, ja siis astuge üks jalg edasi-tagasi ja siis teine. Jada peaks olema üles, üles, alla, alla. Tugevamaks saades võid oma sammukõrgust ja raskusi suurendada. Tehke oma toiminguid vähemalt 1 minut ja suurendage iga treeninguga aega järk-järgult.

Ettevaatust: kui teil on põlvevalu või kui te ei suuda soovitud aja jooksul ühtlast tempot säilitada, vähendage sammu kõrgust.

7. Statsionaarne ratas

Tugevdab tagakülgi ja põlve sidemeid, suurendades samal ajal liikumisulatust löökideta.

Kuidas seda teha: ohutuks ja tõhusaks jalgrattasõiduks tuleb teie iste reguleerida õigele kõrgusele, puusad tõmbuvad kokku. Kui teete seda liiga madalal, võite vigastada põlvi ja tõmmata lihaseid (ja liikumisulatust). Veenduge, et kui jalg on pedaali käigu lõpus, on jalg peaaegu sirge, kuid põlv hoiab 15-kraadise nurga all. Teie jalgrattasõidu algusaeg peaks olema 10 minutit päevas ja lisage iga päev täiendav minut, kuni jõuate oma igapäevase eesmärgini.

8. Ruudukujulised lihased

Tugevdage põlve ja reie ruute ümbritsevaid sidemeid ja kudesid.

Kuidas seda teha: See isomeetriline treening tugevdab põlve ümbritsevat piirkonda, ilma et jalg või põlv tegelikult liiguks, ning aitab põlve täielikult sirgendada. Lamades selili või istudes sirgelt põrandal, hoidke oma jalga ja põlve sirgena, kui sirutate nelipealihase lihaseid reie esiküljel, ja keskenduge põlve surumisele, kui põlve sirgeks lukustate. Näete, kuidas reie lihaseid pingutades (pigistades) põlveliiges ülespoole liigub. Hoidke vähemalt 3 sekundit ja tehke iga jala jaoks 12-15 kordust.

9. Lühikesed kaared

Tugevdab nelikut ja ümbritsevaid sidemeid, annab hea põlve taastusravi pärast põlvevigastust või operatsiooni.

Kuidas seda teha: lamades põrandal või voodis, rullige rätik üles ja asetage see põlve alla. Kontsentreerige oma varvaste tõmbamisele keha poole, kui pikendate oma nelikut ja tõstate aeglaselt oma jala voodist välja. Hoidke põlvega kontakti rulliga ja hoidke oma jalga 3-5 sekundit ja korrake iga põlve jaoks 10-15 korda. Raskuse ja efektiivsuse suurendamiseks kasutage paksemat rullrätikut, millele järgneb pahkluu kaal.

10. Istuv põlve marss

Tugevdab neljarattalisi, suurendades samal ajal põlve painduvust ja liikumisulatust. Veel üks vigastatud põlve taastusravi.

Kuidas seda teha: istudes toolil, asetage mõlemad jalad enda ette põrandale. Tõstke üks põlv ja jalg aeglaselt üles, kui suunate põlve lae poole, laskuge madalamale ja korrake seda teise jalaga. Surve ja raskuse vältimiseks kõnnite istudes "kõrgete" põlvedega.
Jätkake vähemalt 1 minut ja tehke seda harjutust igal ajal, kui tunnete end põlvedes kangena.

Liigeste võimlemine: jalgade ja käte harjutused

Võimlemise näidustused ja vastunäidustused

Ühise võimlemise näidustused:

  • artroos ja artriit;
  • taastumisperiood pärast vigastust;
  • posttraumaatilised liigesehaigused;
  • rehabilitatsiooniperiood pärast pikaajalist immobilisatsiooni, näiteks pärast operatsioone.

Dünaamiline liigesevõimlemine on näidustatud profülaktilise vahendina inimestele, kelle tegevus on seotud suure liigesehaiguste tekke riskiga, samuti kõigile, kes soovivad parandada liigeste seisundit ja saada painduvat keha.

Vastunäidustuste hulgas on:

  • liigesehaigused ägedas staadiumis;
  • anküloos;
  • palavikuline seisund;
  • insult või infarkt kannatas eelmisel päeval.

Treeningreeglid

Liigeste võimlemise läbiviimine, peate järgima teatud reegleid. Vastasel juhul suureneb komplikatsioonide tõenäosus..

  • Kui liigesevalu võimlemine toimub meditsiinilistel eesmärkidel, siis enne selle teostamist peate kindlasti arstiga nõu pidama.
  • Treeningut ei tohiks teha näljatundega ega täis kõhuga. Parim variant on söögikordade vahel..
  • Te ei tohiks proovida kohe rasket harjutust teha. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.
  • Soovitud efekti saamiseks peate iga päev võimlemist tegema..
  • Ärge treenige liigesevalu korral.

Artroosiga tuleb treeningravi läbi viia mitte ainult kahjustatud liigese jaoks. Pöörake kindlasti tähelepanu ülejäänud liigestele ja lihastele, eriti neile, mis asuvad kahjustatud läheduses.

Venitusharjutused (venitused) sobivad valuliku liigese jaoks ja painduv keha aitab säilitada jooksva liigesevõimlemise elemente tervetele..

Harjutuste kompleksid

Allpool esitatud kompleksid hõlmavad harjutusi, mille läbiviimine on suunatud konkreetse kehaosa arendamisele. Üldiselt on nende eesmärk funktsionaalse aktiivsuse taastamine ning liigeste ja sidemete tugevdamine, liigesekonstruktsioonide ja ümbritsevate kudede verevarustuse parandamine..

Harjutused käte liigestele

Seda kohanemisvõimelist käevõimlemist on lihtne teostada isegi töö vaheaegadel. See ei võta palju aega ja isegi laps saab sellega hakkama.

Regulaarne igapäevane koolitus annab lähitulevikus positiivse efekti. Kompleksi on soovitatav teha mitu korda päevas (alates ärkamise hetkest) 10-15 minutit.

Saate selle lisada oma igapäevasesse hommikusesse treeningusse:

  1. Alustage käte liigeste harjutusi lihtsa soojendusega. See on sõrmede vahelduv kokku- ja lahtiharutamine. Asetage oma käed teie ette, asetades nende küünarnukid toele (lauale) või õhku. Avatud peopesad peaksid olema teie silme ees. Keerake sõrmed aeglaselt rusikasse, hoidke selles asendis mõni sekund, pingutades lihaseid, ja keerake seejärel aeglaselt lahti. Korda kuni 10 korda.
  2. Puudutage samas asendis pöidla alust vaheldumisi üksteisega. Puudutage kõigepealt iga sõrme alust, seejärel keskosa ja seejärel näpunäiteid. Korrake kõiki kolme lähenemist 2-3 korda. Katsuge katsudes pigistada pöial jõuga ja hoidke seda selles pinges 1-2 sekundit.
  3. Samas asendis painutage sõrmed nii, et haaratud on ainult kaks ülemist phalange. Peopesad ja sõrmede alumine kolmandik peaksid olema sirged. Korda kuni 15-20 korda.
  4. Sirutage oma käed ees ja suruge sõrmed rusikasse. Sirgendage need pingutustega, justkui viskaksite neid edasi. Korda 7-10 korda.
  5. Asetage käed tasasele kõvale pinnale peopesad allapoole. Võtke sõrmed ükshaaval laualt ära ja pange need samal viisil tagasi. Korda kuni 10 korda.
  6. Käte asend on sama. Ainult üks sõrm tuleks pinnalt ära võtta. Seda tuleks selles asendis hoida 1–2 sekundit, seejärel naasta algasendisse. Sama sõrmega peate tegema veel 4 lähenemist. Tehke sama ülejäänud osaga..
  7. Viimane samm on harjade õrn raputamine õhus. See aitab leevendada pingeid ja lõdvestada käsi..

Harjutused jalgadele

Jalade liigeste võimlemise kompleks sisaldab harjutusi mitmele liigesele: puusale, põlvele, pahkluule ja sõrmedele. Regulaarne treenimine tugevdab mitte ainult sidemeid, lihaseid ja liigeseid, vaid ka veresooni.

Need kohanduvad jalgade liigeseharjutused on suurepärane ennetav meede veenilaiendite vastu:

  1. Liigesevõimlemise soojendusena võite kasutada kõndimist ruumi või selle ümber 5 minutit. Hea enesetunde korral võite natuke hüpata või kohapeal joosta..
  2. Püsti sirge, haarake tugi (laud, tool, sein), pange jalad kokku. Tõuske aeglaselt otsatoitel, hoidke 3–5 sekundit, seejärel laske end sama aeglaselt alla. Korda 5–7 korda.
  3. Samas asendis tehke jalgadega rullimisliigutused varvastest kandadeni, kusjuures jala vastaskülg on kohustuslikult eraldatud põrandast. Täitmise aeg 1-1,5 minutit.
  4. Olukord on sama. Istuge maha, proovige oma põlved üksteisele lähemale viia. Hoidke 3-5 sekundit, jagage põlved külgedele ja püsti. Korda kuni 5–7 korda.
  5. Seisake jalgadega nii laiad kui võimalik. Istuge natuke maha. Viige raskus kõigepealt ühele jalale ja seejärel teisele, püsides igas asendis 3-5 sekundit. Tehke iga jala jaoks 5 komplekti.
  6. Lamage oma küljel põrandal. Painutage oma säärt põlve suunas, ülemine sirge. Tõstke sääreosa aeglaselt 30–45-kraadise nurga alla, hoidke seda selles asendis 3–5 sekundit. Langetage see aeglaselt. Tehke veel 2-3 lähenemist ja korrake sama teise jalaga..
  7. Valusate liigeste võimlemist saate lõpule viia, kui jäsemed täielikult lamades lamavad..

Õlaliigeste terapeutiline kompleks

Õlavöötme all kannatab igasugune tegevus suurt stressi. Seetõttu on tervislikel inimestel soovitatav ennetavatel eesmärkidel selle kehaosa jaoks võimlemiskompleks läbi viia. Seda tuleks teha seistes:

  1. Soojendamiseks tehke järgmine ühine harjutus. Tõsta oma käed üles. Peopesad peaksid olema üksteise poole. Venitage nii palju kui võimalik, lõdvestuge (ärge langetage käsi). Pöörake peopesad ette. Tõmmake üks käsi üles ja siis teine ​​üles. Tehke seda 1-2 minutit..
  2. Tehke aeglaseid, samaaegseid käevahetusi. Esmalt edasi (5-6 liigutust), siis tagasi. Korda 3-4 komplekti.
  3. Pöörake käsi vaheldumisi. 5-8 mõlemal käel.
  4. Pange oma käed alla. Proovige aeglaselt, kuid kindlalt oma õlad alla lasta, justkui oleks raskused teie käte külge seotud. Siis, vastupidi, tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Iga liikumise kestus on umbes 7-10 sekundit. Korda 4-5 korda.

Liigeste harjutuste komplekti saate lõpule viia, raputades käsi pingevabas olekus allapoole.

Artroosi ja coxarthroosi harjutused

Võimlemine coxarthrosis ja liigeste artroos erineb mitte ainult liikumise suunas. See sõltub liigese hävitamise astmest, inimese heaolust. Seetõttu on võimatu iseseisvalt harjutusi valida..

Sõltuvalt sellest, milline kehaosa on mõjutatud, eristatakse erinevaid harjutuste komplekte. Nende rakendamise eripära on see, et treeningu esimesel poolel tuleks koormust järk-järgult suurendada ja teisel poolel - järk-järgult ka vähendada. Mõlemal juhul tehakse esialgne liigesevõimlemise venitus..

Harjutused sõltuvalt patoloogia tüübist:

  • Õla artroos. Kasutage erinevaid kiike, ümmargusi liikumisi, õlavöötme pingutamist ja lõdvestamist, õlgade adduktsiooni ja röövimist.
  • Küünarliigese artroos. Kasutage küünarnukkide painutamiseks ja pikendamiseks, sisse ja välja pööramiseks mõeldud harjutusi.
  • Randmeliigese artroos. Näidatud on käe pöörlevaid liikumisi, sõrmede pigistamist ja lahtiharutamist pinge, paindumise ja käte sirutamise abil liigeses pingutusega.
  • Koksartroos. Kompleks võib koosneda mitmesugustest harjutustest, mis viiakse läbi istuvas, seisvas, lamavas asendis. Need on: sirge jalaga pöörlemine, vaagna ringikujulised liikumised, küljel või tagaküljel olevad kiiged, jalgade toomine ja pikendamine, põlvedes kõverdatud (selili lamades).
  • Gonartroos. Kõige levinumad harjutused on: jalgratas, kõndimise jäljendamine.
  • Hüppeliigese artroos. Kompleks võib hõlmata jalgade pöörlemist, veeremist kannalt jalatallani, jalgade liigutamist teie poole ja eemale.

Harjutused tehakse aeglases tempos. Soovitav on teha vähemalt 6 lähenemist, kuid kui tervislik seisund seda ei võimalda, on võimalik vähem. Täitmise sagedus - mitu korda päevas päevas.

Ennetav võimlemine

Kõiki ülaltoodud komplekse saab teostada ennetava eesmärgiga. Liigeste haiguste puudumisel on soovitatav suurendada koormust, suurendades korduste arvu. Nii nagu artroosi korral, on kõige parem teha võimlemist iga päev, eriti riskirühma kuuluvate inimeste jaoks.

Regulaarsed harjutused liigeste tugevdamiseks mitte ainult ei tugevda neid ja lihaskorsetti, vaid suurendavad ka immuunsust, tugevdavad enesekindlust ja loovad elastse keha. Laste ja täiskasvanute ühine võimlemine on liigese pikaealisuse garantii.

Oluline On Teada Podagra